Приседания – одно из базовых упражнений, которое создает хорошую нагрузку на достаточно большую группу мышц. Одним из плюсов приседаний является доступность – для выполнения упражнений необязательно ходить в спортзал, а делать их, например, дома.
Фото из открытых источников (иллюстративное)
Доктор педагогических наук, доктор биологических наук, профессор кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александр Михеев рассказал корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о том, как влияют на организм ежедневные приседания.
Специалист рассказывает, что любители спорта часто задают ему вопрос о том, насколько полезно то или иное упражнение. Вроде бы простой вопрос, однако быстро дать на него правильный ответ не очень-то и просто.
Почему? Да потому, что никогда неизвестно, что под этим термином подразумевает сам фитнесмен (любитель спорта).
По словам эксперта, это случается из-за недостаточной информированности в области теории физической культуры, что неудивительно - для этого существуют специально обученные люди. Всегда хочется переспросить: "Полезно для чего? Для здоровья в целом? Для увеличения максимального потребления кислорода, то есть для увеличения общей выносливости организма, для увеличения силы или силовой выносливости, для формирования красивого тела или, как это часто бывает, для всего вместе и сразу?"
Понятно, что любое упражнение, то есть дополнительная адекватная (дозированная по продолжительности и напряженности) физическая активность в общем и целом, несомненно, полезна. Однако необходимо обязательно уточнить, как сам фитнесмен понимает цели тренировочных занятий с последующей собственной интерпретацией и детализацией задач.
"Потому, что такая детализация дает возможность определить важнейшие параметры упражнений, которые нужно предлагать для достижения поставленной цели и которые предназначены для достижения долговременной адаптации организма (приспособления). К таким регламентирующим параметрам относятся объем и интенсивность нагрузки", - поясняет Александр Михеев.
Объем - это суммарное время, затрачиваемое на выполнение упражнений или, например, количество повторений. Интенсивность упражнения — понятие, которое относится к области физиологии и определяется максимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) при выполнении упражнения.
"Если повысить уровень обобщения, то можно сказать, что решив заняться физическими упражнениями на регулярной основе, мы оказываемся вовлеченными в процесс спортивной тренировки, то есть в процесс направленной адаптации организма к воздействию тренировочных нагрузок", - уточняет специалист.
Итак, предположим, что женщиной-фитнесменом задан вопрос о том, что происходит с организмом при выполнении приседаний в режиме ежедневного тренинга. При этом уточняется, что целью занятий является поддержание хорошей физической формы, а в качестве сопутствующей задачи - укрепление и формирование некоего объема ягодичных мышц и бедер.
Уяснив цель, определяем, что для ее реализации следует придерживаться такого режима выполнения приседаний, который будет отвечать характеристике упражнений субмаксимальной или средней аэробной мощности, то есть частота сердечных сокращений (ЧСС) при их выполнении должна быть в пределах 120-150 уд/мин.
При этой ЧСС достигается максимальный ударный объем сердца (количество выталкиваемой из сердца крови за одно сокращение), что является формирующим фактором такого положительного явления, как капиляризация мышц, обеспечивающая, в свою очередь, улучшение транспорта и утилизации кислорода в работающих мышцах и в целом улучшение обмена веществ. Легочная вентиляция при этом достигает 80 % от максимальных значений.
По словам эксперта, приседания в соответствии с классификацией бодибилдинга относятся к так называемым базовым упражнениям, в процессе выполнения которых прорабатываются сразу несколько мышечных групп. В нашем случае это ягодичные мышцы, четырехглавые или квадрицепсы (передняя поверхность бедра), двуглавые (задняя поверхность бедра), икроножные и, кроме того, мышцы брюшного пресса и группа мышц, стабилизирующих вертикальную ориентацию туловища.
Теория и методика физического воспитания определяет такие упражнения, как "региональные". В них принимает участие от 1/3 до 1/4всех мышц тела, в отличие от локальных (менее 1/3) и глобальных - более 1/2 всей мышечной массы тела (бег, гребля и т. д.)".
"Вовлеченность в реализацию этого упражнения такого большого количества крупных мышц тела обусловливает перемещение значительных объемов крови, что является мощным стимулятором интенсификации обменных процессов в организме, а значит, при условии соблюдения главных принципов тренировки: регулярности, непрерывности, цикличности, волнообразности и постепенном увеличении нагрузки, является мощным фактором сохранения и улучшения здоровья", - рассказывает специалист.
После того, стали выяснились особенности упражнения, необходимо определить тренировочный метод.
"Для приседаний на начальном этапе я предложил бы метод стандартно-интервального упражнения, который предполагает выполнение упражнений без изменения нагрузки, но с перерывами на отдых. На практике это выглядит следующим образом: фитнессмен выполняет 10 приседаний, придерживаясь темпа 1 полный цикл движения за 1 сек. Этот темп задается знакомой нам всем командой-счетом: "и-раз, и-два" и т. д. На счет "и" выполняется приседание, на счет "раз" вставание. После этого следует отдых от 30-40 сек, а затем выполняется следующий подход. Количество подходов — 10. Тренировка занимает 10-12 мин", - отмечает Александр Михеев.
Постепенное возрастание нагрузки обеспечивается сначала увеличением количества подходов (через полтора месяца — 20 подходов), затем увеличением количества приседаний в одном подходе до 20 при первоначальном количестве подходов (10), далее снова увеличивается количество подходов. При продолжении тренировок нагрузка увеличивается за счет сокращения интервалов отдыха.
Через два месяца, скорее всего, уровень адаптации к этому упражнению будет достаточен для того, чтобы можно было продолжить тренировочную работу в режиме стандартно-непрерывного упражнения, при котором упражнения выполняются без изменения нагрузки и перерывов на отдых. Продолжительность упражнения может достигать 30-40 мин.
На первом этапе специалист рекомендует чередовать один день тренировочной работы с днем восстановления. В дальнейшем, при накоплении соответствующего опыта двигательной активности, можно в большей степени ориентироваться на субъективные ощущения, но при этом не забывать, что тренировка - это процесс управления обменом веществ, метаболизмом, который состоит из двух взаимозависимых фаз — катаболической и анаболической.
Катаболическая, "разрушительная" фаза отражает суть непосредственной тренировки в зале или на стадионе. Анаболическая, "строительная" фаза проецируется на период восстановления или, как мы говорим, отдыха.
"При правильном построении тренировочного процесса в период отдыха происходит не только восстановление разрушенных белковых структур до исходного уровня, но и некоторое превышение этого уровня. Этот процесс, называемый "суперкомпенсацией", и является основой постоянного роста спортивного результата. Без полноценного отдыха не будет суперкомпенсации, а значит, не будет и результата", - подчеркивает эксперт.
Одним из часто задаваемых вопросов связан с тем, когда лучше тренироваться - днем или вечером.
Здесь ответ простой: тогда, когда у вас есть время, свободное от повседневных неотложных дел. Ну а если у вас его много, то лучше ориентироваться на утро (10-12 часов), либо на вечер (16-18 часов): в соответствии с циркадными (циклическими) ритмами это два пика суточной психофизической работоспособности человека.
"К сказанному необходимо добавить, что гармоничное развитие тела — один из важнейших принципов физического воспитания, вот почему приседания, о которых мы говорили, замечательное упражнение, но лишь одно из множества других упражнений в режиме тренировочных занятий. В тренировочную программу необходимо включать также упражнения, направленные на развитие плечевого пояса и рук, упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах и т.д. Еще лучше, если вам удастся сочетать приседания с таким замечательным видом двигательной активности как плавание", - заключает Александр Михеев.