Об «обязательных 10 тыс. шагов в день» знают все поклонники ЗОЖ. И многие страдают из-за этого: выполнить такой норматив не всегда и не у всех получается.
Кому-то это физически тяжело, особенно если человек в возрасте или имеет хронические болезни. Кто-то из-за своего плотного графика не всегда может выделить время на столь долгие прогулки. Ведь 10 тыс. шагов — это примерно 6–8 км, и потратить на них нужно в среднем от 1 ч. 10 мин. до 1 ч. 40 мин. (а пожилым людям и того больше). Даже если не выделять для прогулки специальное время, а просто прошагивать эту норму вместо езды на общественном транспорте по дороге на работу или ещё куда-то, времени всё равно съедается много. Не выполнив ежедневный норматив, многие сильно переживают, боятся, что из-за этого будут жить меньше. Везде же написано, что такое количество шагов нужно для продления жизни.
Но на днях этот миф был развенчан. В приложении к журналу «Ланцет» опубликовано большое исследование, в котором показано, что необходимое для продления жизни число шагов может быть меньше пресловутых 10 тыс. И ещё там объяснено, что эта «волшебная» цифра появилась не на основе медицинских исследований. От столь круглого числа веет магией, и придумали его японские маркетологи для первого шагомера, появившегося там в 1965 г. Его так и назвали — manpo-kei, в буквальном переводе — «измеритель 10 тыс. шагов». Дисциплинированные японцы, не склонные по своей природе к критике, приняли этот ориентир и начали массово штурмовать высоту «10 тыс.». Делали это истово, а не через пень-колоду, как у нас в те годы выполняли комплекс ГТО. И нередко впадали в депрессию из-за собственного несовершенства. У многих обострялись сердечно-сосудистые болезни и, конечно, возникали проблемы с суставами.
«Ничего необычного в этом нет, — говорит врач-травматолог, заведующий отделением травматологии и ортопедии Балашихинской областной больницы Вадим Пархалин. — В ряде случаев, когда человек сразу хочет начать здоровый образ жизни и ежедневно выполнять норматив в 10 тыс. шагов, это может привести к травмам. Чаще всего бывают растяжения, надрывы или даже разрывы связок. В первую очередь страдают связки в области голеностопного сустава, особенно ахиллово сухожилие. Сюда падает основная нагрузка при ходьбе. Рвётся там, где тонко. То есть такие травмы происходят обычно при предшествующем повреждении связок — например, у людей, ранее занимавшихся спортом и получавших в этой области травмы или даже микротравмы. Они приводят к рубцеванию волокон связок и их ослаблению. Прочность связок снижается и у пожилых людей, это следствие дегенеративных изменений из-за возраста и сопутствующих заболеваний суставов.
Чтобы избежать таких травм, нужно начинать заниматься постепенно, не надо сразу ставить рекорды, проходя большие дистанции. Начинайте с малого, чтобы нагрузка была комфортной и не вызывала болевых ощущений после ходьбы и на следующий день. Очень важна разминка перед прогулкой. Делайте самые разные движения стопой, вращайте, сгибайте её в разных плоскостях. Сделайте также несколько движений в коленях и тазобедренном суставе. Неудобная обувь и неровности на дороге тоже увеличивают риск травм».
У нас ЗОЖ сегодня тоже моден и популярен, и программа «10 тыс. шагов в день» на повестке дня. Как всегда бывает в таких случаях, многие повторяют ошибки первопроходцев — японцев. Поэтому прислушаемся к выводам учёных, опубликованным в «Ланцете».
Во-первых, снижение смертности отмечается уже при прохождении менее 10 тыс. шагов в день. Для людей старше 60 лет достаточно 6–8 тыс., то есть на 20–40% меньше. При увеличении нагрузки защитный эффект уже не повышается. Тем, кто моложе, можно прошагать на 20% меньше — снижение смертности при прохождении 8 и 10 тыс. шагов одинаково.
Возникает вопрос: а можно ли увеличивать эту нагрузку? Конечно, если вы в хорошей спортивной форме и вам это в радость, проходите большие дистанции. Вреда от этого нет. Тем более что многие получают настоящее удовольствие от быстрой ходьбы или бега трусцой.
У медиков есть этому объяснение. «В исследованиях продемонстрировано, что подобные нагрузки действуют как антидепрессанты и противотревожные препараты, — объясняет врач ЛФК, заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Пирогова Александр Мелия. — Причём эффект сравним с приёмом лекарств. Это связано с тем, что мышцы являются эндокринным органом, при движении в них вырабатывается большое количество биологически активных веществ, которые благоприятно действуют на весь организм, включая и мозг».
Второй вывод учёных: темп прохождения дистанции не столь важен, как общее количество шагов. Если вы можете идти быстро — отлично. Но если это трудно, не расстраивайтесь, идите с такой скоростью, которая для вас комфортна. «Есть простой способ рассчитать свою оптимальную скорость при ходьбе или какой-то другой нагрузке по пульсу, — говорит Александр Мелия. — Для этого нужно или научиться его подсчитывать, или использовать фитнес-трекер, показывающий частоту сердечных сокращений. Сначала определите максимально допустимый пульс в вашем возрасте — это 220 минус возраст. Если вам 60 лет, он равен 160 ударам в минуту. На дистанции лучше всего поддерживать пульс в интервале 60–65% от максимального. Решив задачу на проценты, получите 96–104 ударов в минуту. Если вы будете поддерживать пульс в этих рамках, то исключите „передозировку“ спортом и занятия пойдут вам только на пользу».
Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом