Нет более сладкого и неискоренимого греха, чем ночной жор. Хотя бы один раз каждый поддавался его искушению, а после, становясь на весы, корил себя за слабость. Знание о том, что есть на ночь вредно, мы впитали с молоком матери, есть даже очень четкий временной рубикон, переступая который можем быть уверенными, что сразу начинаем наращивать лишние килограммы на свои бока. Рубикон этот — 18 часов.
Сегодня в рубрике «А вы точно доктор?» мы усомнимся в святая святых диетологии. Не потому, что не верим, будто есть на ночь вредно, а потому, что уверены: каждое заученное правило важно подвергнуть сомнению. Выяснив, откуда возникли эти законы, мы или понимаем, что они неверны, или в дальнейшем продолжаем следовать им, но уже не бездумно, а осознанно.
Поможет нам разобраться в сложном вопросе, правда ли, что есть после 18:00 вредно, врач-диетолог, нутрициолог, автор блога и телеграм-канала о здоровом питании Алла Манайкина. Вот уже более шести лет она работает диетологом и знает о «ночном переедании» очень многое.
Стереотип о том, что есть на ночь вредно, появился еще в начале XIX века, когда пионер диетологии Адель Дэвис сказала свою известную фразу: «Завтракать как король, обедать как принц и ужинать — как нищий». Эту идею многие подхватили, она максимально популярна до сегодняшнего дня.
Считается, что есть на ночь — нельзя. Я бы не была такой категоричной. Все зависит от конкретного человека. Если вы не ели в течение дня и так случилось, что вечер стал единственным свободным временем для приема пищи, то, конечно, лучше поесть, чем не есть вообще. Но в целом, если вы можете позволить себе нормальный график приема пищи, я бы рекомендовала легкий ужин.
Давайте теперь разберемся по некоторым пунктам отдельно. Что касается лишнего веса. Можно с уверенностью сказать, что калория есть калория, независимо от того, когда вы ее едите. Причиной увеличения веса является простой механизм: потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете. Проводились исследования, которые не выявили конкретной зависимости: «люди, которые едят на ночь, больше набирают вес». Но есть другая очевидная зависимость: «люди, которые переедают, набирают вес». То есть проблема лишнего веса не в том, что вы едите на ночь, а в том, что переедаете.
Как же работает этот механизм и почему набор веса ассоциируют с вечерним или ночным перееданием? Когда световой день закончился и мы сели у телевизора после работы в расслабленном состоянии, организм требует дополнительного дофамина. Как правило, такой дофамин дает не очень здоровая пища: сладкая, жирная, калорийная. И если проанализировать ситуацию, то получится, что вечером вы съедаете намного больше калорий, чем в течение всего дня. Мало кто справляется с «ночным жором» яблоком или стеблем сельдерея, правда?
Причиной переедания могут стать психологические проблемы: у вас был сложный день, а вечером вы стремитесь как-то компенсировать плохое настроение вкусной (но отнюдь не полезной) едой. Также распространена ситуации, при которой люди, погрузившись в работу, просто забывают поесть днем, а к вечеру у них предсказуемо просыпается зверский аппетит. Стараясь насытиться, они нередко съедают значительно больше, чем необходимо.
Поэтому неудивительно: несмотря на то, что нет четкой физиологической причины, по которой прием пищи перед сном может привести к увеличению веса, в нескольких исследованиях были обнаружены доказательства того, что это все же может произойти.
Например, в исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Nutrients, добровольцы, которые регулярно потребляли большую часть своих ежедневных калорий в течение двух часов перед сном, с большей вероятностью соответствовали критериям ожирения, чем люди, которые в основном ели в начале дня.
Это открытие следует за исследованием, показывающим, что термический эффект пищи (то есть энергия, которую организм сжигает при переваривании, поглощении и транспортировке пищевых питательных веществ), может быть ниже для некоторых людей в вечернее время, а это повышает вероятность (но опять же — не доказывают), что «ночные» калории с большей вероятностью отложатся в виде жира.
А теперь о том, как поздняя еда в общем влияет на наше самочувствие. У организма есть определенные биоритмы. Очень грубо они выглядят так: утром и в течение дня мы едим, вечером отдыхаем, ночью — восстанавливаемся. Под это завязаны очень многие внутренние процессы в организме: выработка гормонов, метаболические процессы и т. д.
При «ночном жоре» нас больше всего интересует гормон мелатонин. Поев поздно, вы провоцируете продление периода бодрствования. Нарушается выработка мелатонина, который готовит нас ко сну и позволяет хорошо выспаться и восстановиться. Ситуация ухудшается и тем, что активно работающий желудок, в котором находится много пищи, также не способствует глубокому и качественному сну. Не восстановившись, вы просыпаетесь утром в плохом настроении, что провоцирует вас «заедать» его в течение всего последующего дня (то, что люди, которые плохо спят, чаще переедают, уже доказано исследованиями). Вот такой замкнутый круг получается.
Также стоит учитывать, что пища с высоким содержанием простых углеводов может повысить уровень инсулина и потенциально заблокировать высвобождение ночью соматотропина — гормона роста, который отвечает в том числе за регенерацию клеток, восстановление мышечной ткани и т. д. Но имейте в виду, что это пока — теория, исследований, которые ее бы однозначно подтвердили, еще недостаточно.
Стоит поговорить и про очень конкретное время, которое часто указывают, говоря о «вечернем жоре»: мол, не желательно есть именно после 18:00. На самом деле это очень распространенный миф, который выведен от некой «средней температуры по больнице» и очень часто конкретно для вас оказывается неверным. Все зависит от того, во сколько вы ложитесь спать. Это может быть и 21 час, и 23 и 2 часа ночи. Универсальной и реально эффективной рекомендацией будет совет постараться не есть за два-три часа до сна. Это позволит организму усвоить ту еду, которую вы употребили до того, как ляжете в постель.
История про то, что есть после 18 часов нельзя, действительно миф. Она может быть более-менее актуальна лишь для некоторых людей и при определенных обстоятельствах. Все зависит от вашего распорядка дня.
Толстеют в большей степени не от того, что едят на ночь, а скорее потому, что едят слишком много и вредную пищу. К этому подталкивает особенная, вечерняя атмосфера. Что поделаешь, это наша с вами психология.
И наконец, ложиться с полным животом спать действительно вредно. Это не позволяет нашему организму нормально восстанавливаться и может в итоге обернуться накопленной усталостью, которая выльется в стресс, переедание и т. д. В общем, эффект «снежного кома». Поэтому универсальным правилом будет постараться не есть за два-три часа до сна.