Перебирая способы сбросить вес, некоторые недоумевают: почему у кого-то это получается, а у меня нет? Вроде и делаю то же самое, но весы все не радуют…
Чтобы понять, как правильно худеть, давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, которые могут стать препятствием на пути к стройности.
На самом деле вес костей у людей разного телосложения отличается незначительно. Несмотря на то что в человеческом скелете более двухсот костей, все вместе они не тяжелее пяти килограммов.
В 2014 году американский исследователь Мэтт Маршалл решил измерить минеральную плотность своей костной ткани, для чего обратился в мичиганский университет. Там с помощью метода денситометрии произвели вычисления, что позволило также узнать вес костей в теле Маршалла. Оказалось, что при массе тела 80 кг он имел 6,3 кг жира и лишь 3,6 кг костей.
Такое же исследование прошли и другие добровольцы. У тучного человека весом 118 кг оказалось 46 кг жира и 4,2 кг скелета. 96-килограммовая женщина также не получила подтверждения, что у нее «широкая кость»: ее костная ткань весила всего 3,2 кг. Похожие результаты были и у еще полусотни человек, страдавших от ожирения.
Так что расхожая фраза про тяжелые кости — не более чем миф, который ни в коем случае не оправдывает нежелание заниматься собой, чтобы сбросить лишний вес.
Так говорят многие, кто пробовал физические упражнения, но не добился желаемого результата. Но у каждого фиаско есть своя причина. Давайте разбираться, от чего зависит сжигание калорий.
Во-первых, от продолжительности тренировки. Тело получает энергию из нескольких источников. Первых минут 40 топливом служит сложный углевод, содержащийся в мышечных клетках и в печени — гликоген. Затем его запасы иссякают, и организм начинает расщеплять жиры. Но именно в этот момент больше всего хочется прекратить тренировку: возникает ощущение сильной усталости, вымотанности. А все потому, что расщепление жиров — тяжелая работа для тела. Не поддавайтесь, продолжайте заниматься еще какое-то время, и результат не заставит ждать.
Опытные бегуны знают: помимо однообразного кросса, отлично сжигают калории интервальные нагрузки, то есть чередование темпа (например, бега трусцой, быстрого бега и ходьбы) в определенном временном соотношении. Можно также чередовать интервальные тренировки с продолжительным ровным бегом.
Помогает сбросить вес и правильное дыхание: вдох — носом, выдох — ртом, при этом дыхание должно быть активным, ритмичным и максимально естественным. Распад жировых клеток происходит именно во время вдоха и выдоха, не зря существует столько дыхательных тактик и гимнастик.
Возможно, сбросить лишний вес в домашних условиях мешает калорийность вечерних блюд. Диетологи рекомендуют выпивать на ночь стакан кефира не вместе, а вместо обильного ужина. Потому что этот кисломолочный продукт действительно улучшает обменные процессы и помогает лучше усвоить все съеденное за день. Не зря кефир — основа разгрузочных дней и разных диет. Коктейли на основе кефира отлично чистят организм от шлаков и токсинов, улучшают работу кишечника, печени, почек. И то, что вы успели съесть за день, этот напиток поможет лучше переварить и усвоить, ведь он ускоряет метаболизм.
Кажется логичным, что эффективные меню для похудения должны быть построены на минимуме калорий. Возможно, вы даже скачали себе на смартфон одно из модных приложений для контроля питания. И какое-то время действительно худели, но потом ваш вес перестал снижаться.
Дело в том, что приложения не учитывают индивидуальные особенности пользователя. Они рассчитывают средний предел калорий в день, недостаточный для хорошего самочувствия, особенно для активной жизни. Для поддержания веса женщине нужно порядка 1800 ккал в день, мужчине — 2200 – 2400 ккал. А для снижения достаточно урезать рацион на пару сотен калорий. Главное — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. При недостатке одной составляющей и избытке другой обмен веществ не будет нормальным, даже если вы вписываетесь в дневной калораж.
Подобные перегибы чреваты гормональными проблемами и расстройством пищевого поведения. Поэтому у многих вес быстро возвращается, стоит прекратить придерживаться жестких рамок.
Вывод: разрабатывать режим питания должен диетолог, который подберет удобное для вас меню с учетом необходимых белков, жиров и углеводов. И самое главное — если вы не пересмотрите свой режим питания и образ жизни, то любое достижение будет временным.
На самом деле многие эффективные диеты для похудения включают мясо, ведь это отличный источник белка. Но важно использовать правильное мясо. Так, отварное переваривается лучше, чем жареное, а копчености и колбасы для похудения не подходят.
При расчете калорийности блюд учитывайте, что самая жирная говядина, как и куры — первой категории, а вот у свинины чем меньше категория, тем она более мясная.