Как есть картошку, чтобы это было полезно? Советы брестских специалистов

Картошка считается нашим вторым хлебом. Может быть, именно поэтому многие сейчас от нее отказываются, боясь набрать лишний вес?.. Специалисты Брестского областного центра гигиены,  эпидемиологии и общественного здоровья рассказали, действительно ли стоит опасаться этого популярного овоща, каковы его питательные и другие свойства и как сделать, чтобы картофель приносил в рационе как можно больше пользы.

^{Фото носит иллюстративный характер}

Картофель – это натуральный продукт питания, созданный природой. Поэтому в нем есть все необходимые человеку компоненты питания: одних больше, других меньше.

Какие вещества есть в картофеле: состав

Главный компонент картофеля – крахмал. Его содержание довольно высокое для овощных культур: на 100 грамм продукта приходится от 15 до 20 граммов крахмала. Это много или мало? Это меньше, чем во многих не менее популярных продуктах. Так, в горохе содержание крахмала достигает 44 грамма в 100 граммах продукта, в гречневой крупе – 60 г, в овсяной – 48,8 г, в макаронах – 66–68 г, в хлебе – от 33 до 51 г на 100 грамм продукта (в зависимости от вида используемой муки). То есть содержание крахмала допустимо даже для низкокалорийных диет.

Кроме того, следует понимать, что крахмал расщепляется в организме медленнее сахара (простой углевод), поэтому не так резко и не так значительно повышает уровень глюкозы в крови, что очень важно.

В состав картофеля, пусть даже в небольшом количестве, входят различные полезные для нашего организма вещества, причем в благоприятных сочетаниях. Прежде всего в картофеле много калия, поэтому он особенно показан людям с заболеваниями сердца и сосудов. Есть в нем также кальций, магний, фосфор, железо, натрий, хлор, микроэлементы цинк, бром, кремний,  медь, бор, марганец, кобальт и другие. Общее содержание минеральных веществ составляет примерно 1%.

Какие витамины есть в картофеле? Целый список - A, E, B1, B2, B3, В6, B9, биотин, но больше всего – витамина С (аскорбиновой кислоты). Из 200 граммов картошки можно получить практически половину суточной нормы витамина С. Но витамины, как и минералы, находятся в клубне сразу под кожурой, поэтому, чтобы получить пользу от картофеля, его нужно правильно готовить.

Калорийность картофеля и блюд из него

Калорийность картошки в сыром виде составляет не больше 75–80 ккал в 100 граммах продукта (для сравнения – 100 г овсяных хлопьев «Геркулес» дают примерно 300 ккал.). Калорийность картофельного пюре, приготовленного по классическому рецепту (с молоком и сливочным маслом) будет составлять всего 133 ккал/100 г. А если пюре приготовить на воде, заправив его растительным маслом, его калорийность будет всего 121 ккал/100 г.

Другое дело жареный картофель: поджаренный на растительном масле картофель – это 203,8 ккал на 100 грамм продукта, а картофель, жаренный на свином сале, – 212 ккал/100 г продукта. Но рекордсменом по содержанию калорий можно считать любимый многими картофель фри. В этом символе американской кухни содержится ни много ни мало 316 ккал/100 г. 

Таким образом, в зависимости от потребности в энергии мы можем приготовить картофельное блюдо с нужной нам калорийностью.

Как готовить картофель, чтобы сохранить полезные вещества?

Лучше всего варить или запекать картофель в «мундире». Если вы все же хотите приготовить его без кожуры, то срезайте ее тонким слоем, кладите клубни в кипящую подсоленную воду, наливайте минимальное количество воды.

Не держите очищенную картошку в холодной воде более 20 минут, иначе значительная часть полезных веществ останется в жидкости, не разрезайте клубни на слишком мелкие кусочки и не переваривайте картофель. Варите его на медленном огне, закрыв непрозрачной крышкой. Чтобы картошка не разваривалась, в воду можно добавить немного огуречного рассола, а маленький кусочек сливочного масла поможет ускорить процесс варки.

Это важно знать

В состав картофеля входят также пищевые волокна и органические кислоты, поэтому овощ нормализует секреторную и двигательную функции желудка и кишечника. При этом его клетчатка не раздражает слизистую оболочку этих органов, поэтому вареный картофель можно есть даже в период обострения гастрита и язвы.

Следует также помнить, что количество витамина С в картофеле со временем снижается, и в прошлогодних клубнях его почти нет. Но минеральные вещества и другие важные полезные компоненты остаются, поэтому вплоть до следующего урожая картофеля он может входить в наш рацион.

Можно ли есть проросшую картошку?

Позеленевший и проросший картофель может представлять опасность. Дело в том, что под воздействием света и тепла в клубнях запускаются определенные физиологические реакции с образованием хлорофилла и химического вещества соланина. Именно это соединение опасно и может вызвать симптомы отравления. Как правило, соланин концентрируется под кожурой картофеля, а также в образующихся ростках. Кроме того, проросшие картофелины нередко приобретают горький привкус и становятся менее питательными, так как значительная часть полезных веществ используется овощем для образования ростков. Поэтому позеленевший и проросший картофель не стоит употреблять в пищу. 

Какую картошку лучше есть – крупную или мелкую?

В принципе,  особой разницы нет. Специалисты в области питания даже считают, что в мелких клубнях содержится больше органических кислот, минералов и витаминов, а крахмала меньше. Таким образом, чем мельче картофель, тем в большей степени он является условно «диетическим» продуктом.

Но в целом главная польза в картофеле — кожура. И чем мельче картофель, тем с большей вероятностью его приготовят неочищенным, что будет более полезно для организма.

Как правильно хранить картофель дома в погребе и без?

Оптимальная температура хранения – 2–4℃, а влажность воздуха – 80–90%. В таких условиях картофель не промерзает, не вянет и не прорастает. Клубни остаются целыми и здоровыми, а также сохраняют свои вкусовые качества. При высокой температуре картошка начинает прорастать, а при повышенной влажности гниет и покрывается плесневыми грибами.

В условиях городской квартиры сохранять картофель можно на балконе или лоджии. В качестве тары можно использовать герметичные ящики с двойным дном и стенками. Для защиты от промерзания на холодном балконе тару можно утеплить изнутри пенопластом. Сверху ящик нужно прикрыть крышкой и темной тканью, чтобы уберечь клубни от света.