Не ешь много сахара – больным старичком станешь, или Чем опасен сладкий продукт
Приверженцы здорового питания стараются избегать полуфабрикатов и ряда других вредных продуктов. В том числе с высоким содержанием сахара, который одни называют «белой смертью», вторые – «легальным наркотиком». Поговорим о том, зачем организму нужен сахар и можно ли его заменить.
Вреден или полезен?
В книге «Дело против сахара» ее автор, журналист-исследователь Гэри Таубс, попытался разобраться в вопросе. Он отметил, что сахар стал набирать популярность на Западе в середине XIX века. В это же время резко увеличилось число случаев диабета, ожирения и сердечных заболеваний.
И до наших дней ученые однозначно не доказали ни безусловного вреда, ни великой пользы сахара. Основными причинами такой ситуации названы:
- Невозможность ставить на людях многолетние эксперименты.
- Тесная связь исследователей питания со спонсорами из «сладкой» индустрии, которым выгодны представления о сахаре как о менее вредном продукте, чем он есть на самом деле.
Вспомним химию
Что из себя представляет сахар? Это вещество из обширной группы водорастворимых углеводов, обычно с низкой молекулярной массой и более или менее выраженным сладким вкусом. В быту сахаром принято называть обычный пищевой подсластитель, сахарозу, состоящую из двух органических соединений – глюкозы и фруктозы.
Сахар – это высококалорийная пища. Вырабатывается в основном из сахарной свеклы и тростника. Энергетическая ценность сахара составляет примерно 400 ккал на 100 грамм. Он легко переваривается и легко усваивается организмом, т.е. это сильно концентрированный и «быстрый» источник энергии. Однако в нем нет никаких витаминов и минеральных веществ, а значит, сахар не имеет биологической и питательной ценности.
Зато мозг любит!
О да, это так. Поступление глюкозы в кровь, отмечают медики, дает мозгу энергию, стимулирует центр мотивации и награждения.
Правда, по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, суточная норма глюкозы не должна превышать 10% от поглощаемых за сутки калорий. Между тем, опасное для здоровья количество сахара содержится не только в фастфуде и сладостях, но и в обезжиренных йогуртах, свежевыжатых соках, протеиновых батончиках, многих других продуктах.
Что же касается лимонадов, холодных чаев, снеков и подобной пище, то, согласно исследований 2021 года, в них концентрация сахара настолько высока, что заставляет мозг работать в усиленном режиме. И это далеко не все, что ученые могут сказать о вреде сахара.
Что еще не так?
- При регулярном употреблении чрезмерного количества сахара развивается толерантность к нему и, в конечном итоге, зависимость. Отсюда становится понятно, почему некоторые исследователи называют сахар «легальным наркотиком».
- Избыточное употребление сахара ведет к дефициту хрома, препятствует усвоению кальция и магния, снижает уровень витамина Е, повышает общий уровень холестерина и триглицеридов, увеличивает риск развития ожирения, неблагоприятно влияет на состояние иммунной системы. Также употребление сахара может провоцировать головные боли и мигрени, способствовать развитию хронических дегенеративных заболеваний.
- Привычка есть много сахара способна изменить наше поведение. Могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания, контролем эмоций, снижением умственных способностей. Возможны сонливость, усиление депрессии.
- Все вышеописанное не может не сказаться на внешнем виде. Как и то, что сахар запускает быстрое старение организма. Как показали исследования, проведенные еще в 2010 году, он провоцирует «сшивание» волокон коллагена, что впоследствии мешает им восстановиться.
Тут дело не только в глюкозе, которую принято обвинять во всех бедах, но и во фруктозе, которой стереотипы приписывают гораздо меньшую коварность. Да, она не влияет на уровень глюкозы в крови, что позволяет диабетикам употреблять фруктозу. Однако она сама частично преобразуется в печени в глюкозу и в жировые образования, что усугубляет проблемы людей, страдающих ожирением.
Чем заменяют сахар
Сироп агавы. Он состоит из фруктозы на 56%. Переваривается так же, как другие продукты из фруктозы и сахарозы, а значит, и побочные неприятности (например, образование жировой ткани) тоже имеет. Из положительных моментов: в сиропе присутствуют витамины В и С.
Стевия. Сегодня это самый безопасный подсластитель и лучшая альтернатива сахару. Получают стевию из растения, которое называют так же. Это небольшой кустарник, произрастающий в Латинской Америке. Некоторые виды стевии в 40-300 раз слаще сахара, при этом у них нулевая калорийность и низкий гликемический индекс. Стевия не просто заменяет сахар, но обладает полезными свойствами: нормализует работу пищеварительной системы, укрепляет иммунитет.
Собственный опыт показал, что небезопасный сахар вкуснее полезной стевии. Но ведь это – дело привычки: сахар мы едим с детства, а о его лучшем заменителе узнали не так давно. А привычки можно «воспитывать».
