Подъем в 5 утра — плюс к продуктивности? Обсудили с экспертом, всем ли подходит такой режим

Недавно белорусский юрист Илья Латышев решил перестроить свой график: ложиться спать не позже 22 часов и вставать в 5 утра. Подумал, что с поддержкой будет легче, и собрал два десятка участников эксперимента. Мотивация проста: при таком графике сон будет более качественным, плюс вы получаете — бесплатно! — дополнительные час-два к вашим суткам. Их можно потратить на работу — разобраться с тем, на что обычно не хватает времени в офисе, а можно — на удовольствие. Но всем ли подходит такой «продуктивный» режим? Обсудили со специалистом по сну (который, кстати, сам рано не встает).

^{Фото из открытых источников (иллюстративное)}

Илья Латышев когда-то уже практиковал ранние подъемы и вспоминает, что такой формат более 10 лет назад ему очень зашел:

— В 5 вставал, в 7 был в офисе, до 9 успевал сделать около 70% рабочего плана на день. Примерно в 16:00 уже мог ехать домой заниматься личными делами. В целом, был очень продуктивным, мне все нравилось. Но здесь важно, что я работал на себя. Потому что некоторые задавали мне резонный вопрос: мол, я, в отличие от тебя, работаю в найме и не понимаю, зачем мне два дополнительных часа на работе — раньше не отпустят, а просто подарить два лишних часа «дяде» не очень хочется. Но я считаю, что эти лишние утренние часы можно потратить и на себя: почитать, погулять и т. д.

Потом жизненные обстоятельства Ильи поменялись — в семье родилась двойня, — и стало не до фиксированного графика и эффективного сна. Но спустя 10 лет он с компанией единомышленников решил снова попробовать вернуть себя в рамки «правильного» графика.

— В проекте под названием «5 утра» собралось около 20 человек из бизнеса — люди разного возраста, пола, привычек. Основными запросами участников были такие: попробовать, реально ли в принципе кардинально перестроить свой график, если ты сова; посмотреть, действительно ли такой режим дня более «правильный» и как это проявляется; узнать, прибавят ли что-то к продуктивности и эффективности лишние утренние часы.

Режим дня участники эксперимента запланировали такой: гибкий подъем — с 5 до 7 часов утра, отбой — в промежутке с 22 до 23 часов.

— Интересно то, что людям, оказывается, не так сложно вставать в 5 утра, как ложиться вовремя, — рассказывает Илья. — Мешала выработанная годами привычка засыпать в 2–3 часа ночи. Участники признавались, что они ложатся в 22 часа и очень стараются заснуть, но это просто не получается.

К чему пришли по итогу эксперимента? Как минимум, смеется Илья, участие в проекте оказалось отличным нетворкингом. Если же говорить о серьезных выводах, то стало очевидно, что изменить режим дня под силу каждому, если на это есть серьезное желание. Совы, по его словам, сделали вывод, что при раннем подъеме действительно эффективность выше, но в целом так жить им сложнее.

Около трети участников по окончании эксперимента вернулись к прежнему «неправильному», но привычному и любимому режиму.

Сам Илья признается, что и у него не получается придерживаться «правильного» режима — мешают внешние факторы, но он все же старается просыпаться не позже 7:30 и ложиться не позже 23:00. Похоже, для него это оптимальный график.

«„ПРАВИЛЬНЫЙ“ РЕЖИМ ДНЯ — ПРИМЕРНО ТО ЖЕ САМОЕ, ЧТО „ИДЕАЛЬНЫЙ“ ДЛЯ ВСЕХ 44-Й РАЗМЕР ОБУВИ»

— Ранний отход ко сну и ранний подъем — это просто великолепно. С небольшой, но очень важной ремаркой — если речь о жаворонках, — объясняет OL нейроанатом, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нормальной анатомии БГМУ Андрей Сокол. — Для меня подобные «правильные» режимы дня примерно то же самое, что и «идеальный» для всех 44-й размер обуви. Что касается сна, то тут все еще более сложно стратифицировано и индивидуально.

По мнению Андрея, массовые ранние подъемы и ранние отходы ко сну стали трендовыми именно сейчас, потому что «люди легко поддаются влиянию так называемого „инста-ЗОЖа“».

— Если хронотип (типичный характер суточной активности) человека генетически «заточен» под раннее пробуждение, безусловно, данный тренд будет для него полезен и актуален, — говорит Андрей. — В любом случае в первую очередь стоит обращать внимание на качество сна. Человек может заснуть и в час ночи и при этом полноценно отдохнуть. А может лечь в 21:00, спать поверхностным сном и, проснувшись, чувствовать себя разбитым.

Эксперт упоминает бестселлер «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех», на который едва ли не молятся адепты ранних подъемов, и признается, что относится к нему с изрядной долей скептицизма: мол, эта книга больше о мотивации, чем, собственно, о «магии» именно утренних часов.

— Основные идеи книги следующие: «Ищи счастье в деталях», «Чтобы просыпаться легко, тебе нужна цель», «Расскажи друзьям или близким о новой привычке», «Стадии внедрения полезной привычки» и т. д. Но позвольте, ровно те же методы можно применить и к сове. Почему сова не может быть мотивированной?

КАК МЫ СТАНОВИМСЯ СОВАМИ ИЛИ ЖАВОРОНКАМИ?

Здесь, поясняет Андрей Сокол, есть несколько моментов. Ключевой из них — генетика.

— Используя данные почти 700 тыс. человек, ученым удалось установить порядка 350 участков генома, ассоциированных с тем, что человек склонен быть жаворонком, — поясняет нейроанатом. — А в 2017 году команда ученых получила Нобелевскую премию за открытие молекулярного механизма в мозге, определяющего естественный график сна.

Кроме того, нельзя забывать о «вариантной анатомии», говорит Андрей. Это значит, что все мы не одинаковы, уникальны в своем роде, причем на разных уровнях.

— На макроуровне я как анатом ни разу не видел двух одинаковых тел. То, что изображено в анатомическом атласе, — скорее, усредненная схема. Те или иные отделы мозга (как коры, так и расположенные в глубине подкорковых образований) у разных людей отличаются по размеру и активности. Это значит, что один человек может воспринимать музыку, визуальные образы или вкусы в несколько раз ярче или слабее другого. Та же история продолжается на уровне гистологии и физиологии: не существует эталона, есть границы нормы.

Гены, определяющие, будете вы совой или жаворонком, у разных людей обладают разной степенью экспрессии. Это значит, что существуют «экстремальные» совы и жаворонки, а есть люди, которым достаточно легко сдвинуть свои биологические ритмы.

Среди городского населения примерно 40–45% — совы и около четверти — жаворонки. Между ними расположились голуби.

Но наш уникальный хронотип, уточняет специалист, довольно пластичен: на него влияют, например, социальные нормы и внешние факторы. Проще говоря, если тебе на работу к восьми, то, сова ты или жаворонок, придется вставать в 6 утра на протяжении многих лет.

ЖАВОРОНКИ БОЛЕЕ ЗДОРОВЫ, ЧЕМ СОВЫ?

— Считается, что совы отличаются более слабым, по сравнению с жаворонками, здоровьем. Якобы особенно ярко это проявляется в сфере депрессивных расстройств, — рассказывает эксперт. — Однако это обстоятельство является не более чем следствием того, что бедная сова из-за режима работы вынуждена регулярно недосыпать.

АНЕКДОТ В ТЕМУ

— Как совы допустили, чтобы жаворонки составили график, по которому живет этот мир?

— Жаворонки сделали это, пока совы спали.

Здоровье жаворонков тоже не было бы крепким, заставь их работать допоздна — им просто повезло попасть в общепринятый режим дня.

Кроме того, проблемы сов нередко связаны с тем, что они в силу своего режима больше склонны к употреблению табака и алкоголя.

— Это, например, видно из результатов недавнего финского исследования. Ученые на протяжении 37 лет наблюдали за 23 тыс. близнецов и пришли к заключению, что на продолжительность жизни сов куда больше влияют вредные привычки, чем паттерны сна.

Не согласен нейроанатом и с теми, кто считает, что «все великие люди встают рано»: среди сов также достаточно талантливых и знаменитых людей.

— Карл Юнг, Боб Дилан, Чарльз Буковски, Франц Кафка, Чарльз Дарвин, Марсель Пруст, Уинстон Черчилль, Элвис Пресли и многие другие были типичными совами. Кроме того, да простят нас жаворонки, известный британский психолог, специалист в области эволюционной психологии Сатоси Канадзава полагает, что более умные люди с большей вероятностью будут вести ночной образ жизни. Его гипотезу подтверждают и серьезные научные исследования.

Андрей Сокол просит не забывать и об эффекте плацебо в вопросах сна и продуктивности. По его словам, в одном исследовании участников разделили на две группы и отправили спать. Обе группы спали одинаковое количество времени — но меньше рекомендованных 7–8 часов. Одна группа имела представление о продолжительности сна, вторая — нет, у нее не было доступа к часам. В итоге участники первой группы, зная, что получили недостаточное количество сна, справлялись с тестами по языку и арифметике куда хуже людей, которым исследователи сказали, что их сон был полноценным.

Любители ранних подъемов любят апеллировать к народной мудрости: «Кто рано встает, тому Бог подает» или же известной фразе Бенджамина Франклина: Early to bed, and early to rise, makes a man healthy, wealthy, and wise (примерный перевод таков: «Кто рано ложится и рано встает, здоровье, богатство и ум наживет»). Совам же, конечно, больше нравится иное прочтение: «Кто рано встает, тот весь день носом клюет» или Early to rise and early to bed makes a man healthy but socially dead (примерный перевод: «Кто рано ложится и рано встает, тот здоровье наживет, но для общества умрет»).

— Для огромного количества людей утреннее время действительно является магическим, но, например, для меня и еще миллиардов жителей этой планеты — магия наступает вечером, когда работа окончена, ты предоставлен сам себе, вокруг тишина и можно расслабиться или, напротив, сосредоточиться на своих мыслях, — говорит эксперт.

ЛОМАТЬ СЕБЯ БЕЗ ОСТРОЙ НЕОБХОДИМОСТИ НЕ НУЖНО

Андрей Сокол уверен: ломать себя ради моды, в угоду «инста-ЗОЖным» трендам точно не стоит. Если же вам нужно рано приходить на работу — наверное, все же придется насильно становиться жаворонком.

Нейроанатом обращает внимание на то, что человек — это, в принципе, единственное живое существо, которое умышленно лишает себя сна или спит в несогласованное с его циркадными ритмами время. В ходе эволюции природа не сталкивалась с такими фокусами, поэтому не успела придумать для нас должную систему безопасности.

— Организм воспринимает недостаток сна как стрессовый фактор, как угрозу своему существованию, поэтому его ответная реакция — рост уровня гормонов стресса, в том числе кортизола. От этого страдают наши внутренние органы и организм в целом, — констатирует Андрей.

Прислушивайтесь к своему организму. Понять, какой режим нужен именно вам, можно только методом проб и ошибок.

Сам Андрей Сокол не относится ни к жаворонкам, ни к совам: он практикует бифазный сон — то есть спит два раза в сутки.

— Бифазный или полифазный сон — это естественный график сна фактически всех живых организмов на этой планете, — поясняет специалист. — Посмотрите, к примеру, на своего кота или собаку. Маленькие дети также спят несколько раз в сутки — они полифазны по природе. К сожалению, с возрастом люди вынуждены перестраивать свои биоритмы под нужды социума независимо от того, хочется им спать днем или нет. Но в диких, не тронутых цивилизацией племенах люди также спят несколько раз в сутки.

О пользе дневного сна Андрей Сокол может говорить часами. Если кратко, то, согласно многочисленным исследованиям, в том числе проведенным NASA, перерывы на дневной сон улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, повышают креативность, внимательность и общий уровень производительности, уменьшают раздражительность и в целом оказывают благоприятное влияние на настроение человека.

— Результаты некоторых исследований говорят, что дневной сон продлевает жизнь на 6 и более лет, а также не только предупреждает возрастное «усыхание» мозга, но и в буквальном смысле способен несколько увеличить объем серого вещества. Тихий час, например, положен школьникам в Китае — и наблюдение за 3 тыс. ребят там на протяжении двух лет показало, что дневной сон связан с более высоким уровнем счастья, самоконтроля и успеваемости, — рассказывает Андрей.

Для его личной продуктивности, признается нейроанатом Андрей Сокол, бифазный сон стал лучшим вариантом.

— Бифазная практика сна позволяет мне сэкономить около полутора часов в сутках. Поспать 6 часов ночью и полчаса днем для меня выходит намного более эффективным, чем 8 часов ночного сна за раз. Дело в том, что к концу сна, в утреннее время, значительно повышается процент быстрого сна, а он уже не так полезен для восстановления организма. Значит, этим временем вполне можно пренебречь, заменив его на более продуктивные дневные полчаса.

Бифазный сон не очень популярен в современном обществе — этому «виной» социальные нормы. Но среди всемирно известных личностей приверженцев этого режима много: Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Сальвадор Дали. Из наших современников днем спят Дональд Трамп, Коби Брайант, Криштиану Роналду, Роджер Федерер, президент компании Yahoo и многие другие.

РЕШИЛИ ТОЖЕ СПАТЬ ДНЕМ? КАК ВЫБРАТЬ ОПТИМАЛЬНЫЙ ГРАФИК

— «Правильного» или «стандартного» графика бифазного сна не существует, — уверен Андрей Сокол. — Напомню, что все мы индивидуальны. Кроме того, количество необходимого сна, а также пропорция быстрого и медленного сна отличаются в зависимости от возраста человека, состояния организма и даже пола.

Специалист советует тем, кто решил тоже спать днем, при выстраивании графика ориентироваться на два ключевых момента:

1. Дневной сон не должен нарушать ночной. Если практиковать сиесту слишком поздно, это неминуемо приведет к бессоннице в ночное время суток.

2. Важна продолжительность дневного сна. Основной момент, о котором нужно помнить: старайтесь не проваливаться в глубокий сон, выход из него будет подобен похмелью.

— Сделать это совсем несложно, если помнить, что наш сон состоит из 4 фаз медленного сна (каждая из которых глубже предыдущей) и фазы быстрого сна со сновидениями. Впрочем, можно не заморачиваться, а просто использовать умные часы с будильником, анализирующие с помощью пульса и акселерометра фазы вашего сна, — советует Андрей Сокол.

По его мнению, оптимальным вариантом дневного сна является промежуток в 20–30 минут.

— За это время вы пройдете 2 стадии неглубокого медленного сна, которые освежат тело и мозг. Впрочем, даже 10-минутная дрема довольно неплохо борется с сонливостью и повышает производительность. А вот 40–60 минут уже утащат вас в глубокие стадии медленного сна — и такой сон вряд ли подарит бодрость. Если позволяет время, можно поспать 1,5 часа и пройти полный цикл, включающий в себя все фазы медленного и быстрого сна. Такой вариант дневного отдыха позволяет полностью восстановить силы, а также позитивно влияет на обучение и память, — рассказывает нейроанатом.

Но, выбирая подходящий вам вариант сиесты, не забудьте накинуть немного времени для засыпания. К примеру, для сна в 25 минут стоит поставить таймер на 30–35.

И будьте готовы к тому, что не все люди в равной степени расположены к бифазному сну — так что просто пробуйте. Эксперт не советует экспериментировать со сном детям, пожилым и страдающим бессонницей людям.

ГДЕ РАБОТАЮЩЕМУ ЧЕЛОВЕКУ ПРИКОРНУТЬ ДНЕМ?

Андрей Сокол, который работает в вузе, признается, что днем спит уже после работы — благо график позволяет. Но и у него бывают дни, когда не удается практиковать бифазный сон.

По его мнению, идеальный работодатель должен учитывать хронотип человека при планировании его графика работы и предоставлять индивидуальные условия.

— Только так сотрудник сможет быть 100%-но продуктивным. И такая практика уже давно существует в топовых компаниях по всему миру: бизнес-гиганты вроде Apple, Google, Uber и др. не забывают о пользе сиесты. Офисы этих компаний оборудованы специальными комнатами и креслами для дневного сна.

Белорусские же работодатели, как удалось выяснить OL, тоже готовы идти навстречу совам и жаворонкам среди своих работников — но обычно выстраивая для них гибкие графики со сдвигом начала и конца рабочего дня на один-два часа.