Три года назад минчанка Александра Волк страдала от постоянных болей в спине, весила больше 85 кг и не могла похудеть, как ни старалась. После начала занятий умным фитнесом девушка практически полностью избавилась от боли, поправила осанку, сбросила 20 кг и теперь идет к мечте – участии в соревнованиях стройных девушек в бикини.
Александра работает операционной медсестрой в центре травматологии и ортопедии 6-й городской клинической больницы Минска. Помогает хирургам во время сложных операций по эндопротезированию тазобедренных и коленных суставов.
Труд не из легких: такие вмешательства проводятся с использованием тяжелых инструментов. Со временем у Александры развились позвоночные грыжи, она постоянно испытывала боль. Чтобы избавиться от проблемы, хотела укрепить мышцы и снизить вес.
Рядом с домом работает фитнес-клуб Lifestyle, туда девушка и обратилась. Было важно, чтобы близко к дому и удобно добираться. Помогла составить программу похудения тренер Екатерина Казакова Таратынова. Кроме того, девушка слышала про умный фитнес, когда план упражнений и нагрузок составляется с учетом особенностей физиологии и состояния здоровья, а к ним подбирается рацион питания.
«На первых занятиях тренер собрала информацию о моем здоровье. Мне было важно деликатное обращение со спиной, так как в анамнезе две грыжи поясничного отдела позвоночника. Важно было укрепить спину и снизить общую массу тела. Тренер подобрала программу с учетом этих потребностей и четко объяснила, с чего мы начнем и какому результату можем прийти», – рассказывает Александра.
Екатерина – адепт концепции «умного фитнеса», которая предполагает персонализированный подход, разнообразие двигательной активности и применение современных научных знаний.
«Тренер к запросу должен подходить, прежде всего, с точки зрения здоровья, изучая индивидуальные особенности каждого клиента: боли в коленях или спине, плоскостопие, изменения в осанке, расхождение прямой мышцы живота. Так, чтобы человек достиг своей цели и при этом избавился от проблем с опорно-двигательным аппаратом, если они есть», – поясняет Екатерина.
Перед тем, как разработать программу, тренер должен обязательно провести диагностику опорно-двигательного аппарата. Анализируют положение тела в статике и движении – это позволяет увидеть дисбалансы – например, перерастянута задняя поверхность бедра или не до конца разгибается тазобедренный сустав – и определить, что следует скорректировать.
У Александры оказался увеличенный лордоз – излишний прогиб поясницы и не до конца разгибался тазобедренный сустав. Поэтому первоначальной целью стало исправление осанки.
«Как человек с медицинским образованием я понимаю важность заботы о здоровье. С Екатериной мы работали над мобильностью тазобедренных суставов, укрепляли поперечную мышцу живота, ягодицы, что в дальнейшем помогло перейти к базовым упражнениям – приседам и румынской тяге. Тренировки не изматывали, помогали соблюдать режим легко и в комфортном темпе», – делится опытом Александра.
Спустя три месяца регулярных занятий Александра отметила, что боли в спине стали беспокоить гораздо меньше. Бонусом – приятные изменения в теле: укрепившиеся мышцы пресса и снижение жировой ткани.
«Тренер сделала замеры объемов – и это стало для меня точкой невозврата. А контрольное МРТ позвоночника показало, что рост грыж остановился», – говорит Александра.
При этом никаких радикальных изменений в пищевых привычках от Александры не требовалось. Она признается, что очень любит сладкое, и как медик понимает, чем грозит его повышенное употребление. Отказ от сахара стал ее осознанным решением, а не условием тренировочной программы.
И тем не менее, питание в фитнесе играет огромную роль.
«Оно стоит на втором месте после качества сна, потому что именно сон влияет на то, как наш организм регулирует чувства голода и насыщения, – говорит Александра. – В части питания я придерживаюсь правила «здоровой» тарелки, то есть сбалансированного рациона. А запретов никаких нет – некоторые худеют, даже когда продолжают есть сладкое и пить газировку», – поясняет Екатерина.
Однако отсутствие запретов не означает, что есть можно без ограничений. Считать калории обязательно нужно, если есть цель улучшения качества тела. И стараться, чтобы тратилось не меньше, чем потребляется.
«Однажды ко мне пришла клиентка, которая весила больше 120 кг. Мы не сработались, поскольку она не хотела менять пищевые привычки, а при таком весе это необходимо. Я понимала, что не смогу ей помочь, – говорит тренер. – Бывает и наоборот: нужен не дефицит, а профицит калорий, например, когда нужно нарастить мышечную массу. Но чаще всего люди находятся в критическом дефиците для своего веса – именно так и получилось в случае с Александрой – с помощью тренировок можно разогнать метаболизм и тогда для похудения не обязательно достигать критического дефицита калорий. Цифры – это тоже индивидуальный показатель, и расчет на калькуляторе не всем подходит».
Большая ошибка – переставать есть: мышцам нужно питание. Тем самым можно похудеть, но сил на тренировку не будет, и качество тела хуже, так как мышцам неоткуда браться. Порою так поступают люди постарше. С возрастом мышечная масса и так снижается, а если еще и не давать мышцам «топлива», то тело слабеет. Поэтому лучше питаться сбалансировано и заниматься силовыми тренировками.
Понятно, что занятия фитнесом предполагают расходы не только калорий, но и бюджета. Во что обходятся персональные тренировки, одежда и обувь для спорта?
«В зале можно покупать абонемент, подписаться на фитнес или ходить по разовым. Я оформила подписку, потому что так можно оплачивать посещения помесячно, а не сразу, а цена при этом ниже, чем в коротких абонементах. Это стандартная практика клубов. Первый месяц стоил мне 129 рублей, а теперь меньше. Услуги персонального тренера оплачиваются отдельно. Цены разные – от 40 рублей до 100 и выше. У Екатерины стоимость 80 рублей, она очень сильный специалист, и это того стоит», – делится Александра.
Одежду и обувь для тренировок Александра покупает в магазине известной сети спортивных товаров. Главный критерий – удобство, цели «выгулять» как можно больше разных фитнес-нарядов нет.
«Спортивный гардероб обновляю примерно раз в год. Майка в среднем стоит рублей 60, брюки – примерно 150. Кроссовки, кстати, покупаю и того реже, раз в несколько лет: обычно они у меня неубиваемые. Стоимость – в пределах 200 рублей», – рассказывает героиня.
А вот новые пищевые привычки привели к тому, что расходы на питание снизились. В жизни Александры стало меньше сладкого, продуктов глубокой переработки, вредных перекусов. Сахар она заменяет медом и сухофруктами, не очень здоровые снеки – орехами.
«Да, овощи стоят недешево, но если покупать их на рынке, можно сэкономить», – говорит она.
Регулярные тренировки стали для Александры стилем жизни, останавливаться на достигнутом она не собирается. Ее цель – добиться, чтобы боли не возвращались, и продолжать снижать вес. Кроме того, в планах участие в соревнованиях «фитнес-бикини» и освоение восточных практик.
«Мотивирует осознание того, что у меня одно тело и одна жизнь. Я часто вижу на операционном столе пациентов за 50, у которых к износу суставов привел именно лишний вес. Я понимаю, что с каждым годом привести себя в форму и поддерживать ее будет тяжелее, если не начать прямо сейчас менять жизнь через трансформацию своего тела и мышления. Меня всегда привлекали люди, умеющие добиваться результата через дисциплину: я люблю смотреть блоги чемпионок по фитнес-бикини», – говорит героиня.
Важность дисциплины подчеркивает и тренер Екатерина:
«На одной мотивации далеко не уедешь. Нужно, чтобы человек чувствовал ответственность. В нашем случае – перед тренером. Я не бросаю своих клиентов даже в отпуске – веду их онлайн. Допустим, знаю, что у человека тренировка в 11 утра, и пишу сообщение: «Жду видеоотчет». Мне важно, чтобы клиент был вовлечен так же, как и я, и работал с отдачей».
У концепции умного фитнеса хватает скептиков, которые считают, что это просто «полежать на коврике». Возможно, такой стереотип сложился потому, что направление не предполагает бросаться с места в карьер и сразу давать человеку большие нагрузки.
Сначала – техника, и только потом добавление веса, увеличение количества подходов, продолжительности тренировки и использование вспомогательного оборудования. Это своего рода золотой стандарт.
«Нельзя с первой же тренировки делать присед со штангой, если человек не обучен держать центр, включать мышцы корпуса. Кто-то до сих пор пытается «убить» клиента на тренировке, чтобы тот еще три дня не мог подниматься по лестнице. Или стимулировать терпеть боль, когда у него вместо ягодиц уже вовсю работает поясница. Одна из распространенных ошибок – это «закачать» поясницу, чтобы грыжа не болела. Худшее, что мог бы посоветовать медик – думаю, Саша подтвердит. И чаще всего используется гиперэкстензия (изолированное физическое упражнение для развития мышц-выпрямителей спины – прим. MYFIN), от чего компрессия позвонков увеличивается еще больше», – объясняет Екатерина.
Она уверена: нет упражнений, которые кому-то не подходят. Применить можно каждое, главное учитывать индивидуальные особенности.
«Например, если у человека ограничена подвижность голеностопного сустава, можно выполнять подъем из приседа с опорой пятки на возвышенности, или же делать акцент на таз. Существует базовая техника, которую я подстраиваю под конкретного клиента, а не наоборот. Я позволяю переходить на больший вес только при условии, что нет ошибок в технике: я должна быть уверена, что мой клиент не травмируется», – объясняет инструктор Lifestyle.
Когда движения поставлены, выстраивается цикл тренировок. Их содержание зависит от цели. Допустим, если стоит задача накачать ягодицы, тренер дает нагрузку поочередно на разные мышечные волокна этой группы. У Екатерины есть клиенты, которые делают ягодичный мост на протяжении трех лет, потому что он у них хорошо работает. Раз есть прогресс – зачем менять эффективное упражнение?
Для оценки результата используются различные методы – от «уровня» в смартфоне, который помогает оценить динамику в сгибании сустава, до биоимпедансного анализа состава тела.
Александра уверена, что умный фитнес пришел в ее жизнь надолго. Постепенное и планомерное движение вперед ей импонирует.
«Важно понимать: организм не робот, чтобы в короткий срок воплотить все твои желания. Не бойтесь задавать инструктору вопросы, рассказывать об ощущениях до и после тренировки. Прислушивайтесь к советам по питанию и режиму, – призывает Александра. – Если возникают сложности в соблюдении, обязательно обговаривайте и старайтесь понять, к чему вы полностью готовы на данный момент, чтобы не срываться. Главное – систематичность. Она необходима, потому что без тренировок мышцы ослабевают, боли возвращаются, а с ними – и тревога за спину».
По ее словам, если почувствовать, как с каждой умной тренировкой улучшается состояние организма, то пути назад не будет – человек начинает ценить это в полной мере. Цели в жизни могут меняться, но тренировочный процесс можно подстроить. Когда есть уважение к своему телу и духу – все возможно.