Проводить по восемь часов без дела в постели — нынче непозволительная роскошь. Поэтому, как показывают исследования, люди сегодня пренебрегает сном. Если и вам «жалко» тратить на него время, вот, что об этом рассказали АиФ эксперты по сну.
Если на Западе граждане спят в среднем по 7,4 часов в сутки, то на Востоке в сладкой дрёме люди проводят всё меньше времени. Так, средний россиянин тратит на сон 6,8 часов в сутки, а японец — 5,9. И каждый второй россиянин жалуется на недосып. Но хуже то, что спать перестают не только взрослые, но и дети. Статистика утверждает, что более 95% из них используют мобильные устройства ночью (чаще всего, в промежутке между 23:00 и 5:00 утра). В частности, дети используют гаджеты для борьбы с бессонницей и другими расстройствами сна, которых из года в год становится всё больше. Кстати, сегодня их официально выделяется 57 видов.
Возможностей высыпаться у современного человека совсем немного, но при этом, по словам экспертов, хронический недосып повышает риск ожирения, депрессии и деменции, ухудшает иммунитет и когнитивные способности, делает нас эмоционально уязвимыми, заставляет совершать ошибки. Если же мы спим достаточно, то у нас вырабатываются нейромедиаторы, благодаря которым слаженно протекает работа всех систем организма, в том числе, работа мозга и укрепление памяти. Именно во сне вырабатывается около 80% гормона роста, поэтому то, что дети растут во сне — чистая правда. И то, что во сне взрослые умнеют — тоже.
Враги нашего сна всем известны: это урбанизация, бесконечный онлайн-режим, культ продуктивности, мультизадачность, стремление всё успеть.
По словам врача-сомнолога, к.м.н., заведующий отделением медицины сна УКБ №3 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, президент Российского общества сомнологов, Михаила Полуэктова, дело, начатое Томасом Эдисоном, который изобрёл электрическую лампочку, превратившую ночь в день, и позволившую продлить рабочее время до бесконечности, продолжили смартфоны. Эти устройства светят нам в глаза вредным синим светом, из-за чего наш мозг воспринимает самую тёмную ночь, как яркий день, и вместо сонливости насылает на нас искусственную и неуместную в поздний час бодрость. Синий цвет гаджетов мешает выработке гормона темноты мелатонина. Поэтому, если пользоваться гаджетами на ночь или за два часа до сна, то спать вы будет не только меньше, но и хуже, поскольку заснёте позже, а сон будет прерывистым и поверхностным.
Ну, и, конечно, уснуть нам мешают стрессы, большинство из которых связаны с работой. Тревожные мысли крутятся в нашей голове сутками напролёт, и не отпускают даже в постели, когда мы очень устали. В итоге люди перестают нормально спать, и «сгорают» на работе. В Японии даже есть специальный термин «кароши» — он обозначает смерть на рабочем месте от переутомления.
Ритм жизни ускоряется, а уровень стресса растёт — и так живут миллионы людей, пытающихся совмещать карьеру, семью, хобби, саморазвитие и прочее. Но такой подход стремительно сжигает ресурсы организма. Что же делать?
Многие взрослые и дети сегодня испытывают серьёзные проблемы со сном, но борются с ними неадекватными способами. Например, с помощью препаратов мелатонина, которые неожиданно стали очень популярными, особенно у молодёжи до 19 лет. Снотворным этот препарат по определению не является, а служит для коррекции циркадных ритмов при резкой смене часовых поясов (джетлаге). Тем не менее мелатонин всё же важен для сна. Он переводит организм из режима активности в режим отдыха. А во время сна он помогает стабилизировать работу эндокринной системы, поглощая свободные радикалы (то есть, препятствуя преждевременному старению) и повышая устойчивость к стрессам. Однако бесконтрольный прием мелатонина отнюдь не безобиден. В период с 2019 по 2022 год в США было зафиксировано 11 тыс. госпитализаций детей до пяти лет по причине передозировки мелатонина. Исследования доказывают, что это активное вещество. Если принимать его бесконтрольно, может нарушать естественные циклы сна и бодрствования, и повышать риски обострения аутоиммунных заболеваний, так как чрезмерно стимулирует иммунную систему. Поэтому лучше, если этот препарат будет назначен врачом.
«Любые препараты, в том числе снотворные, постоянное потребление которых грозит массой неприятностей, включая развитие деменции — это не палочка-выручалочка, а часть комплексной терапии. И если проблемы со сном не исчезают за 2–3 недели, стоит обратиться к неврологу или сомнологу, — предупреждает Полуэктов. — При нарушениях сна самостоятельно можно воспользоваться современными препаратами на растительной основе. В отличие от «классических» седативных (например, экстракта валерианы или пустырника), которые могут вызывать дневную заторможенность, некоторые натуральные средства, в том числе, гомеопатические, работают более точечно: они мягко снижают гипервозбудимость нервной системы, при этом не нарушая структуру сна».
Чтобы переформатировать свой сон, сделать его крепким и глубоким, важно не только вовремя обращаться к врачу и скорректировать образ жизни, питания и физической активности, но заняться повышением своей осознанности, — считает психолог, коуч, эксперт по ресурсным состояниям и управлению стрессом Екатерина Стацевич.
«Перегрузка информацией, многочисленные раздражители слуха и зрения, повсеместная цифровизация вытеснили из нашей жизни сновидения. А ведь именно они помогают отрегулировать многие психофизиологические процессы, нейтрализовать стрессы и наладить диалог с внутренним “я”. А методика осознанных сновидений, как доказали исследования, помогает избавиться от кошмаров, которым подвержено до 20% детей и 6% взрослых.
Чтобы спать крепко, и видеть только хорошие сны, попробуйте, по рекомендации Стацевич, за пару часов до сна:
— перевести телефон в режим «не беспокоить», а на сон грядущий почитайте книгу;
— создайте ритуалы, которые настроят мозг на режим отдыха. Это могут быть тёплый душ и ванна с сульфатом магния, который помогает расслабиться, чашка травяного чая, медитации, занятия йогой-нидрой. По словам Стацевич, даже 15 минут практики снижают уровень гормона стресса кортизола на 20%.
— прогуляйтесь перед сном или начните практиковать лёгкие физические нагрузки вроде растяжки. Это улучшит выработку натуральных «обезболивающих» — эндорфинов.
— подключите дыхательные практики. Снотворным эффектом обладают: дыхание «4-7-8» (вдох на четыре счёта, задержка на семь, выдох на восемь). 10 минут такой практики — и вы не просто успокоите нервы, но и перепрограммируете свою нервную систему на перезагрузку.
По мнению Полуэктова, современные умные гаджеты, которые следят за нашим сном, и сообщают, сколько времени мы провели в глубоком и поверхностном сне, и прочее, пока недостаточно точны. Но всё же их использование небесполезно, поскольку они могут показать динамику изменения сна, и позволят оценить, стал ли наш сон лучше или хуже. А чтобы было удобнее отслеживать успехи в налаживании режима, сна, можно прибегнуть к удобным мобильным помощникам, например, приложению «Дневник сна», специально разработанному специалистами по сну.