Разбираемся, как начать день правильно.
Именно от утра во многом зависит то, как и в каком настроении пройдёт весь последующий день. Поэтому очень важно посвятить первые часы после пробуждения полезным делам. В последнее время набирает популярность формула утра «10-3-2-1-0».
10 часов перед сном — никакого кофеина. Конечно, это усреднённое значение. Есть пациенты, для которых за это время кофеин полностью не сможет «исчезнуть» из организма. Есть те, у которых кофеин выводится намного раньше, например, за семь часов. Если мы берём среднее, то получается, в обед уже нельзя пить кофе, чтобы чётко следовать цифре 10 часов.
Вообще, кофеин не действует на всех одинаково. Есть люди, на которых он влияет как снотворный препарат. То есть после него они хорошо спят, нет никакой активности или возбуждения. Поэтому всегда есть «но», мы должны рассматривать случай конкретного человека и его ситуацию. Если у него есть какие-то отклонения от среднестатистической нормы, их нужно учитывать.
Последний приём пищи или алкоголя должен быть за три часа до сна. Это тоже усреднённый показатель. Нужно учитывать, что человек с быстрым метаболизмом может чувствовать голод за три часа до сна, если у него был лёгкий ужин или в течение дня он употребил меньше своей суточной нормы килокалорий.
В таком случае голод не будет способствовать хорошему сну. Поэтому – всё индивидуально. Перед сном допускается лёгкий перекус – яйцо и лист салата, кефир или какой-то овощ. Главное, не засыпать на полный желудок, не употреблять сладкую, жирную и тяжёлую пищу.
Алкоголь действует на людей по-разному, и считается, что один бокал вина никак негативно не повлияет на засыпание. В целом для людей это может быть ритуал – выпить один бокал вина за час-два до сна.
За два часа до сна рекомендуется остановить всю работу. Однако современная жизнь в таком мегаполисе, как Москва, не всегда позволяет выполнить данную рекомендацию. Тогда желательно прекратить работу хотя бы за 30 минут.
Постарайтесь переключиться на расслабление – выключить яркий свет, убрать в сторону все рабочие гаджеты и просто заняться чем-то спокойным. Это может быть прослушивание музыки, аудиокниг, медитация. Или банные процедуры – принять душ, полежать в ванне.
За час перед сном – правило «без экранов». Для многих уже ритуал – взять телефон с собой в кровать и скроллить ленту. Однако бояться стоит не экранов как голубого спектра – всё это легко решается с помощью перевода в режим «сна». Опасность в другом – когда человек постоянно читает новости, смотрит смешные короткие ролики, каждое видео (даже 15-секундное) вызывает новую эмоцию.
Такая смена очень несвойственна для нашего мозга, особенно перед сном. Это возбуждает его, что впоследствии мешает заснуть. Поэтому, если человеку за час до сна не удаётся расстаться с телефоном, нужно максимально снизить яркость экрана при использовании и выбрать что-то монотонное. Например, видео, где говорит один спикер, либо спокойное кино или передачу, где нет резких смен эмоций.
Это означает количество нажатий на кнопку «отложить». Чтобы утром не выключать будильник по несколько раз, необходимо высыпать свою минимальную норму часов. Нужно понимать, что перенос времени подъёма и засыпание заново приводят к тому, что мы опять погружаемся в глубокий сон. Каждый новый цикл сна состоит из трёх стадий, и когда нас «выдёргивают» из глубокой фазы – это всегда вызывает ужасное состояние, головную боль и разбитость.
Этот подход работает, такие правила способствуют здоровому сну, поэтому формулой может пользоваться любой человек. Единственное «но» заключается в том, что она подходит людям без нарушений сна или с небольшими его расстройствами.
Если же у человека выраженная бессонница, особенно длительная, ему будет необходимо приложить больше усилий и выполнить больше рекомендаций. К счастью, во многих случаях даже хроническая бессонница (дольше трёх месяцев) лечится без таблеток с помощью метода когнитивно-поведенческой терапии. Она обучает навыкам быстрого засыпания и поддержания сна, релаксации и преодоления беспокойных мыслей.
Также можно добавить ещё несколько рекомендаций: