Яйца – продукт, который сочетает в себе легкоусвояемый протеин, полиненасыщенные жирные кислоты, холестерин, а также витамины А, С, Д, Е, К, Н и практически все необходимые микроэлементы.
Врач-диетолог, эндокринолог Мария Навицкая рассказала корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о полезных свойствах яиц.
Специалист рассказывает, что секрет огромной пользы яиц для человеческого организма кроется в их составе. Структурно яйца состоят из двух компонентов – белка и желтка. Причем, яичный белок – легкоусвояемый и полноценный, а это значит, что в нем содержатся все незаменимые аминокислоты. Поэтому куриные и перепелиные яйца показаны к употреблению людям с проблемами пищеварения. Кроме того, такой легкоусвояемый белок прекрасно подойдет не только для завтрака, но также для обеда и ужина.
Белок яйца содержит огромное количество микроэлементов, среди которых – калий, кальций, натрий, магний, цинк, селен, медь, хром и многие другие.
"Яичный желток – это кладезь полезных жиров, а также жирорастворимых витаминов, витаминов группы В, витамина Д, холина (витамина В4). Также в желтке содержится лецитин, который необходим для нормального процесса деления клеток и усвоения холестерина. Поэтому, несмотря на то, что в яйцах содержится много насыщенных жиров, это не оказывает вредного воздействия на организм человека", – поясняет врач.
В яйцах есть еще много ненасыщенных жиров (омега), польза которых неоспорима. Таким образом, съев всего одно небольшое яйцо, можно насытить организм массой полезных веществ.
Помимо того, что яйца весьма полезны, они еще и универсальны в приготовлении. Другими словами, из них можно приготовить большое количество интересных вкусных блюд. Даже если включать яйца в свой рацион на завтрак в течение недели, то каждый день их можно готовить разными способами – глазунья, скрэмбл, пашот, шакшука, омлет и другие. А чем шире наши пищевые горизонты, тем мы здоровее и физически, и ментально.
По словам специалиста, различные яйца птиц и пресмыкающихся немного отличаются по составу – где-то будет содержаться больше марганца, железа либо меди. Куриные яйца хороши тем, что в них содержится много белка, который легко усваивается. Еще одним преимуществом является то, что яйца кур – продукт доступный, который есть практически в любом продуктовом магазине.
К примеру, в желтке перепелиных и фазаньих яиц содержится несколько больше жирорастворимых витаминов. Соответственно, желтка в этих видах яиц будет больше. Яйца перепела или фазана украсят и разнообразят пищевой рацион любого человека, поэтому не нужно пренебрегать этой возможностью.
Экзотические виды яиц обладают специфическим вкусом, который кому-то может понравиться, а кого-то, наоборот, отпугнуть. Однако, с точки зрения диетологии, чем больше разных вкусов мы узнаем, чем разнообразнее питание, тем лучше. Важно понять, что любое яйцо – это зародыш в белковой оболочке, который состоит из жира, жирорастворимых витаминов и питательных веществ в очень высокой концентрации.
"Для пищи лучше использовать домашние яйца, к примеру, куриные. Также важно заметить, что яйца молодых кур обладают более высокой питательной ценностью. И это вполне закономерно – чем более полноценно курочка питалась и грелась на солнышке, тем больше она смогла синтезировать витаминов для яичного желтка. Яйца молодых кур не отличаются большим размером, зато они очень полезные", – рекомендует диетолог.
Однако, если у вас по каким-то причинам нет возможности покупать фермерские яйца, не стоит отказываться от покупки куриных яиц в магазине, потому что они все еще остаются хорошим источником белка, жира и жирорастворимых витаминов.
Для погашения суточной потребности в белке можно смело употреблять белок куриного яйца, если у вас нет на него аллергии. К примеру, для среднестатистической женщины, которая не занимается в спортзале, суточная потребность в белке будет составлять 1,2 грамма на килограмм массы тела. То есть человеку, который весит 70 килограммов, в день нужно съедать 70 граммов чистого белка.
К слову, яйца очень хороши для восполнения белка тем, кто восстанавливается после болезни, а также пациентам с таким заболеванием щитовидной железы как тиреотоксикоз.
"Что касается куриного желтка, то, несмотря на его богатый состав, надо признать, что в нем содержится много насыщенных жиров. Перебор по насыщенным жирам не добавит организму здоровья, а скорее навредит, как и любое другое излишество. Нормой для молодого и здорового человека являются 1-2 желтка в сутки. А вот для пациентов с ишемической болезнью сердца, а также для тех, кто перенес инфаркт и нуждается в ограничении насыщенных жиров, допустимым будет употреблять максимум 2-3 желтка в неделю", – предупреждает специалист.
Таким людям можно порекомендовать готовить яичницу или омлет только из белков либо убирать из состава лишние желтки. Поверьте, на вкус блюда это сильно не повлияет, а вот на самочувствие – непременно.
Еще один актуальный вопрос – как лучше употреблять яйца в пищу. Понятно, что при нагревании определенная часть полезных веществ разрушается, но, с другой стороны, если этого не делать, то возрастает риск заразиться очень коварной инфекцией – сальмонеллезом. В общем-то все способы приготовления яиц равноценны, однако при этом важно помнить, что большое количество подсолнечного масла увеличивает калорийность глазуньи.
"Поскольку яйца содержат легкоусвояемый белок, есть их можно в любое время суток: утром этот продукт быстро подарит организму длительное чувство сытости, а вечером станет прекрасным вариантом для ужина", – заключает Мария Навицкая.