Картошка считается нашим вторым хлебом. Может быть, именно поэтому многие сейчас от нее отказываются, боясь набрать лишний вес?.. Специалисты Брестского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья рассказали, действительно ли стоит опасаться этого популярного овоща, каковы его питательные и другие свойства и как сделать, чтобы картофель приносил в рационе как можно больше пользы.
Картофель – это натуральный продукт питания, созданный природой. Поэтому в нем есть все необходимые человеку компоненты питания: одних больше, других меньше.
Какие вещества есть в картофеле: состав
Главный компонент картофеля – крахмал. Его содержание довольно высокое для овощных культур: на 100 грамм продукта приходится от 15 до 20 граммов крахмала. Это много или мало? Это меньше, чем во многих не менее популярных продуктах. Так, в горохе содержание крахмала достигает 44 грамма в 100 граммах продукта, в гречневой крупе – 60 г, в овсяной – 48,8 г, в макаронах – 66–68 г, в хлебе – от 33 до 51 г на 100 грамм продукта (в зависимости от вида используемой муки). То есть содержание крахмала допустимо даже для низкокалорийных диет.
Кроме того, следует понимать, что крахмал расщепляется в организме медленнее сахара (простой углевод), поэтому не так резко и не так значительно повышает уровень глюкозы в крови, что очень важно.
В состав картофеля, пусть даже в небольшом количестве, входят различные полезные для нашего организма вещества, причем в благоприятных сочетаниях. Прежде всего в картофеле много калия, поэтому он особенно показан людям с заболеваниями сердца и сосудов. Есть в нем также кальций, магний, фосфор, железо, натрий, хлор, микроэлементы цинк, бром, кремний, медь, бор, марганец, кобальт и другие. Общее содержание минеральных веществ составляет примерно 1%.
Какие витамины есть в картофеле? Целый список - A, E, B1, B2, B3, В6, B9, биотин, но больше всего – витамина С (аскорбиновой кислоты). Из 200 граммов картошки можно получить практически половину суточной нормы витамина С. Но витамины, как и минералы, находятся в клубне сразу под кожурой, поэтому, чтобы получить пользу от картофеля, его нужно правильно готовить.
Калорийность картофеля и блюд из него
Калорийность картошки в сыром виде составляет не больше 75–80 ккал в 100 граммах продукта (для сравнения – 100 г овсяных хлопьев «Геркулес» дают примерно 300 ккал.). Калорийность картофельного пюре, приготовленного по классическому рецепту (с молоком и сливочным маслом) будет составлять всего 133 ккал/100 г. А если пюре приготовить на воде, заправив его растительным маслом, его калорийность будет всего 121 ккал/100 г.
Другое дело жареный картофель: поджаренный на растительном масле картофель – это 203,8 ккал на 100 грамм продукта, а картофель, жаренный на свином сале, – 212 ккал/100 г продукта. Но рекордсменом по содержанию калорий можно считать любимый многими картофель фри. В этом символе американской кухни содержится ни много ни мало 316 ккал/100 г.
Таким образом, в зависимости от потребности в энергии мы можем приготовить картофельное блюдо с нужной нам калорийностью.
Как готовить картофель, чтобы сохранить полезные вещества?
Лучше всего варить или запекать картофель в «мундире». Если вы все же хотите приготовить его без кожуры, то срезайте ее тонким слоем, кладите клубни в кипящую подсоленную воду, наливайте минимальное количество воды.
Не держите очищенную картошку в холодной воде более 20 минут, иначе значительная часть полезных веществ останется в жидкости, не разрезайте клубни на слишком мелкие кусочки и не переваривайте картофель. Варите его на медленном огне, закрыв непрозрачной крышкой. Чтобы картошка не разваривалась, в воду можно добавить немного огуречного рассола, а маленький кусочек сливочного масла поможет ускорить процесс варки.
Это важно знать
В состав картофеля входят также пищевые волокна и органические кислоты, поэтому овощ нормализует секреторную и двигательную функции желудка и кишечника. При этом его клетчатка не раздражает слизистую оболочку этих органов, поэтому вареный картофель можно есть даже в период обострения гастрита и язвы.
Следует также помнить, что количество витамина С в картофеле со временем снижается, и в прошлогодних клубнях его почти нет. Но минеральные вещества и другие важные полезные компоненты остаются, поэтому вплоть до следующего урожая картофеля он может входить в наш рацион.
Можно ли есть проросшую картошку?
Позеленевший и проросший картофель может представлять опасность. Дело в том, что под воздействием света и тепла в клубнях запускаются определенные физиологические реакции с образованием хлорофилла и химического вещества соланина. Именно это соединение опасно и может вызвать симптомы отравления. Как правило, соланин концентрируется под кожурой картофеля, а также в образующихся ростках. Кроме того, проросшие картофелины нередко приобретают горький привкус и становятся менее питательными, так как значительная часть полезных веществ используется овощем для образования ростков. Поэтому позеленевший и проросший картофель не стоит употреблять в пищу.
Какую картошку лучше есть – крупную или мелкую?
В принципе, особой разницы нет. Специалисты в области питания даже считают, что в мелких клубнях содержится больше органических кислот, минералов и витаминов, а крахмала меньше. Таким образом, чем мельче картофель, тем в большей степени он является условно «диетическим» продуктом.
Но в целом главная польза в картофеле — кожура. И чем мельче картофель, тем с большей вероятностью его приготовят неочищенным, что будет более полезно для организма.
Как правильно хранить картофель дома в погребе и без?
Оптимальная температура хранения – 2–4℃, а влажность воздуха – 80–90%. В таких условиях картофель не промерзает, не вянет и не прорастает. Клубни остаются целыми и здоровыми, а также сохраняют свои вкусовые качества. При высокой температуре картошка начинает прорастать, а при повышенной влажности гниет и покрывается плесневыми грибами.
В условиях городской квартиры сохранять картофель можно на балконе или лоджии. В качестве тары можно использовать герметичные ящики с двойным дном и стенками. Для защиты от промерзания на холодном балконе тару можно утеплить изнутри пенопластом. Сверху ящик нужно прикрыть крышкой и темной тканью, чтобы уберечь клубни от света.