Знакомые, которые давно не видели Елену Ленкевич, не скрывают удивления при встрече и щедро осыпают комплиментами. Белоруска действительно сильно изменилась за полгода — сбросила 27 кг и продолжает совершенствовать свою форму. Поскольку Елена по профессии — медик (врач-гинеколог и узист), для нее было важным расставаться с лишним весом без потерь для здоровья, в том числе психологического.
Как стройнеть с уважением к своему телу, Onliner рассказывает в очередном выпуске про ЗОЖ.
Почти всю взрослую жизнь, начиная с 11-го класса, я весила столько, сколько и сейчас — около 68 кг при росте 173 см. Это была моя «норма». Даже во время беременности я набрала всего 12 кг и довольно быстро их сбросила.
Но в последние годы я стала терять контроль над своим телом. В 2022 году довольно тяжело заболела ковидом, который дал осложнения на почки. Мне назначили терапию гормонами. На этом фоне стал усиливаться аппетит, с которым я не могла справляться.
Килограмм набирался за килограммом — это все накапливалось как снежный ком. Далее гормонотерапия закончилась, а вес продолжал расти.
Я не могла отказаться вечером от кофе/чая с какой-нибудь вкусняшкой типа конфет или шоколадки. Могла съесть вечером чипсы под фильм, часто ужинала в 9—10 вечера. В целом было много еды для эмоций. Куда-то исчезло чувство насыщения: я ела много простых углеводов, при этом мне не хватало энергии. Ложилась спать вовремя, но просыпалась разбитой. В голове было много идей, но из-за быстрой утомляемости и нехватки энергии я не могла их реализовать.
Конечно, отражение в зеркале не радовало. Когда мы ездили в отпуск, я смотрела референсы, как и кто фотографируется на пляже (Елена подчеркивает, что она блогер, поэтому ей нужен контент в Instagram. — прим. Onlíner). Но когда разглядывала потом свои фотографии, понимала, что получается совсем не то… Я полюбила рубашки, начала прикрываться, чтобы скрыть складочки… Мне было некомфортно в таком теле.
Когда я увидела на весах 95 кг, поняла, что так дальше продолжаться не может. Если я не возьму себя в руки сейчас, то скоро увижу 100. Представила, что со мной будет через 5 лет, если я ничего не буду предпринимать, и мне это не понравилось.
Я начала предпринимать попытки сбросить вес, но ничего не получалось. Даже ходила к диетологу, который предложил систему жестких ограничений. Мне это совершенно не подходило, ведь запреты всегда вызывают обратный эффект. Появляется сильнейшее желание запретное съесть — ты только об этом и думаешь.
Поэтому я решила придумать свою систему. Начинала с простейшего — добавила прогулки! Я решила гулять на свежем воздухе по 20 минут три раза в день — до или после завтрака/обеда/ужина. Если не получалось ходить в течение дня, тогда устраивала часовую прогулку перед сном — вместо фильма с очередной вкусняшкой.
Что могу сказать? Физическая активность очень хорошо работает, ведь высвобождение энергии идет на химическом уровне. Кардионагрузка на низком пульсе запускает процесс окисления жиров — и у нас появляется энергия из собственных запасов.
Можно получить энергию от съеденного, а можно — от прогулки. Все просто.
Это был старт для меня. Поскольку я врач, мне стало интересно углубиться в тему питания. Я пришла к тому, что нужно вычистить весь пищевой мусор из своего рациона и научиться питаться максимально сбалансированно в течение дня, чтобы каждый прием пищи содержал белки, жиры, сложные углеводы и клетчатку.
Калорийность рациона я не высчитываю. Больше ориентируюсь на количество белка, которое необходимо здоровому человеку.
По моим наблюдениям, большинство людей недоедают белка — и это частая причина «кусочничанья», когда присутствует постоянный голод и он утоляется быстрыми углеводами. Считается, что, если вы ведете обычный образ жизни, без активных тренировок, на один килограмм веса нужно 1,2 г белка в день. Конечно, нужно помнить про ограничения: когда есть проблемы с почками, с белком нельзя перебарщивать.
Питаюсь я обычно три раза в день. 40% от всех съеденных за день продуктов приходится на завтрак, 30% — на обед и 30% — на ужин.
Утром очень люблю есть омлет. На сковородку кладу масло гхи или масло авокадо, половинки черри, шпинат и заливаю это яйцами с молоком. Сверху добавляю немного сыра. Такой завтрак сбалансирован по белкам/жирам/углеводам и дает насыщение минимум на 3—4 часа.
Еще из любимого — овсяный блин с разными начинками. Овсянку, яйцо, воду или молоко взбиваю в блендере и обжариваю получившееся тесто на сковородке, смазанной маслом авокадо. Заворачиваю в блин сливочный или творожный сыр, слабосоленую рыбку, зелень и авокадо. Можно сделать начинку из тунца, яйца и авокадо — вариантов много.
Обед и ужин у меня обычно взаимозаменяемы. Могу съесть гречку с котлетой и салат, идейку с киноа, рыбный стейк с овощами, шницель с гарниром. Часто готовлю питательные супы. Один из самых любимых — чечевичный. Сама по себе чечевица богата белком, кроме того, я добавляю туда сливки и семена тыквы (нужные нам жиры). Очень хороший вариант для обеда — это шурпа из баранины. В этом супе вы тоже найдете все, что нужно по нутриентам. Можно добавить кусок отварного мяса, если человек недоедает.
Вообще, я стараюсь выбирать такие блюда, которые не требуют длительной готовки. Обычно это что-то запеченное в духовке или на гриле. Я убеждена, что процесс приготовления еды не должен отнимать много времени, при этом ваши завтраки/обеды/ужины обязаны быть вкусными и сбалансированными.
Я выстраивала свою систему похудения постепенно — как собирала пазл. Сначала добилась дисциплины с ежедневными прогулками, потом отрегулировала питание, нормализовала сон (минимум 8 часов) и отстроила водный баланс.
Вообще я всегда была водохлебом, но пришла к выводу, что лучше пить за 20 минут до еды. Очень классно начинать день со стакана теплой воды — это помогает мне проснуться. Обычно рекомендуют выпивать по 30 мл воды в день на каждый кг тела, то есть для меня это 2,5 л. Такое количество я пью в течение дня. Конечно, не стоит резко начинать вливать в себя много воды — почкам это не понравится. Все нужно делать постепенно.
Алкоголь на время похудения я рекомендую исключить, ведь из-за него может увеличиваться аппетит.
Считаю, что в рационе все же должна присутствовать «еда для эмоций». В идеале пусть будет 80—90% хороших продуктов (крупы, мясо, овощи), но можно позволять себе и вкусняшки для удовольствия. То, что вам очень хочется, и то, что вы не можете ничем заменить.
Я люблю готовить, например, медовик для мужа или для ребенка. Иногда съедаю кусочек — и не виню себя за это. Но отмечу, что когда в основном ты питаешься правильно, такой еды хочется меньше. Те же торты кажутся слишком сладкими — много кусков не съешь. Уходит навязчивая тяга к сладкому.
Конечно, можно переедать и набирать вес, даже питаясь правильными продуктами. Поэтому очень важно знать свою порцию и не превышать ее. Если есть слишком много овощей (клетчатки), это может способствовать метеоризму и вздутию.
Сходили с друзьями в кафе и не заметили, как съели много лишнего? Самое плохое, что можно сделать, это загнобить себя. Нужно просто со следующего дня придерживаться тех же принципов, которые были раньше. Не вернется вес назад из-за одного срыва! А вот если сорваться и от стыда продолжать есть дальше, тогда легко можно вернуться к исходной точке.
Вообще перед похудением я советую сдать анализы. Часто желание постоянно есть сладкое объясняется недостатком железа в организме (это легко можно увидеть на биохимии). Очень важно нормализовать режим труда и отдыха, разобраться с количеством сна. Возможно, понадобится прием магния дополнительно для успокоения нервной системы и снятия нервно-мышечного напряжения во всем организме.
Если у вас нормальные анализы, вы сбалансированно питаетесь и все равно переедаете и постоянно срываетесь, тогда советую обратиться к психологу.
Психологи в этом очень помогают. Они учат фокусироваться на себе, своих целях и желаниях, что в свою очередь способствует похудению. Я считаю, что к психологам вообще должны ходить все. Понятно, что это вопрос времени и финансовых возможностей, но в целом работа с грамотным специалистом никому не помешает.
На этапе похудения также очень ценна поддержка близких людей. Мне повезло: мы стройнели вместе с мужем. Я похудела за полгода на 27 кг, а он — на 37!
Подводя итоги, могу сказать, что я уже очень довольна результатами. У меня нет растяжек или обвисшей кожи, потому что я не спешила с похудением и употребляла достаточно белка все это время. Худела в среднем по 4 кг в месяц. Но были периоды, когда не худела вообще — например, во время новогодних праздников.
Все это время из спорта у меня были только шаги, то есть физическая активность на низком пульсе. В среднем выходило по 16 тыс. шагов в день. Вообще я сама по себе очень активный человек, даже дома у меня часто набегало по 10 тыс. шагов — между стиралкой и посудомоечной машиной. Но я решила сосредоточиться именно на прогулках на свежем воздухе — считаю, что так эффективнее и полезнее.
Сейчас я планирую заниматься с тренером в тренажерном зале, чтобы привести в порядок мышечный корсет, добавить рельеф и красивые объемы. Хотела бы сбросить еще несколько килограммов — максимум 2—3. При этом не уверена, что мне это нужно, экспериментирую.
Я почти полностью сменила гардероб — вместо L и XL ношу S и M. Конечно, это приятно. Ты как будто другим человеком становишься! Я получаю много комплиментов от знакомых, которых давно не видела. Они восхищаются мной, подмечают, что «меня не узнать». Это мотивирует!
Я рада, что вернула свой комфортный вес. В нем я чувствую себя легко, у меня много энергии, сил, горят глаза, меня радует мое отражение в зеркале!
Я стала гораздо эффективнее задействовать свое время, у меня много идей, я заряжена на действие!
А еще благодаря своему пути я пришла в нутрициологию и теперь прохожу обучение. Планирую использовать свой врачебный опыт в комплексе со знаниями по нутрициологии. Буду давать консультации, как прийти к здоровому телу и легкости — без серьезных ограничений и диет.