Если вы решили похудеть, важно обращать внимание не только на количество съеденного, но и на состав продуктов. От каких продуктов лучше отказаться, а на какие сделать упор, чем вредны трансжиры и как снизить их потребление. На эти вопросы ответил Арсений Русанов, врач-эндокринолог группы компаний «ИНВИТРО».

От каких продуктов лучше отказаться, а на какие сделать акцент

Главная задача — обеспечить умеренный дефицит энергии в организме, чтобы накопленный избыток жировой клетчатки начал постепенно сгорать. Для этого питание должно быть низкокалорийным.

Тем, кто хочет похудеть, стоит забыть про такие продукты:

— сдобная выпечка,

— кондитерские изделия,

— хлеб и макаронные изделия из муки высшего сорта,

— майонез,

— сливочное масло, молочные продукты с высоким процентом жирности,

— колбасы, сосиски,

— фаст-фуд,

— красное мясо,

— семечки, орехи

— газированные напитки

— алкоголь.

Похудеть помогут такие продукты:

— свежие овощи (помидоры, огурцы, болгарский перец, редис, капуста, морковь, сельдерей – чем больше цветов в тарелке, тем лучше);

— цельнозерновые продукты (хлеб, макароны);

— мясо птицы (курица, индейка);

— белая нежирная рыба (треска, минтай, камбала, щука и др.);

— бобовые (чечевица, нут, маш)

— тушеные грибы,

— морепродукты;

— нерафинированное растительное масло холодного отжима для заправки салатов (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное, масло авокадо).

Стоит помнить не только о качестве, но и о количестве продуктов, а также соблюдать режим питания. Питайтесь регулярно 3-4 раза в день, за один прием пищи съедайте одно блюдо.

Для учета количества продуктов можно использовать принцип «тарелки правильного питания», разработанной учеными из Гарвардского университета:

— возьмите стандартную тарелку диаметром приблизительно 20 см,

— ½ часть тарелки будут занимать овощи и небольшое количество фруктов,

— ¼ займет основное (белковое) блюдо, предпочтительно мясо птицы или рыба

— ¼ – гарнир (каши, хлеб, макароны, картофель).

— заправлять небольшим количеством растительного масла

— принимать достаточное количество жидкости в день – около 2 л/сутки.

В каких продуктах есть трансжиры?

Стоит отметить, что трансжиры могут быть естественными и искусственными. Естественные трансжиры содержатся в мясе и молочных продуктах, они образуются в результате жизнедеятельности животных и по последним данным не представляют существенной опасности для организма.

Особое внимание стоит обратить на продукты содержащие искусственные трансжиры:

• маргарин,
• рафинированные растительные масла,
• фаст-фуд, приготовленный во фритюре,
• замороженные полуфабрикаты и готовые блюда,
• чипсы, попкорн,
• шоколад и кондитерские изделия,
• мороженное.

На какой срок лучше исключить их из своего рациона?

При полноценном питании полностью исключить трансжиры практически невозможно, однако по рекомендациям ВОЗ их доля не должна превышать 1% от калорийности суточного рациона. Желательно соблюдать это ограничение постоянно. При соблюдении низкокалорийной нежелателен прием более чем 2 г. трансжиров в день.

Чем их можно заменить?

Главным источником трансжиров является маргарин и фаст-фуд. Также рекомендуется изучать этикетки приобретаемых продуктов с целью ограничения потребления трансжиров, которые как правило обозначены как «маргарин», «частично гидрогенизированные масла», «кулинарный жир», «твердое растительное масло».

Главная альтернатива маргарину – сливочное масло, но не нужно забывать про его высокую калорийность, что также может осложнить снижение веса. При похудении количество сливочного масла также желательно ограничить.

В качестве источников полезных для организма жиров лучше предпочесть нерафинированные растительные масла холодного отжима (оливквое, подсолнечное, льняное, кунжутное, рапсовое, тыквенное, кокосовое). Походы в рестораны фастфуда лучше ограничить до 1 раза в месяц или исключить вовсе.

При каких тревожных симптомах стоит прекратить их есть срочно?

Потребление трансжиров может привести к повышению холестерина крови, способствовать развитию и прогрессированию атеросклероза, ишемической болезни сердца, сахарного диабета. Есть некоторые данные о связи потребления трансжиров и развития онкологических заболеваний.

Повышение уровня холестерина, глюкозы крови на ранних этапах часто не дает о себе знать, поэтому в рамках заботы о своем здоровье нелишним будет 1 раз в год проверить эти показатели в лаборатории. При выявлении отклонении в этих анализах и особенно при подтверждении врачом атеросклероза или диабета стоит существенно ограничить прием трансжиров.

Также стоит отметить симптомы вышеуказанных заболеваний, при которых необходимо обратиться к врачу: повышение артериального давления, постоянные головные боли, шум в ушах, ухудшение памяти и внимания, боль за грудиной, одышка, боль в ногах, сухость во рту, жажда, частое и обильное мочеиспускание, беспричинное быстрое изменение массы тела.