Экстренно худеть Сергей начал, когда расстался с девушкой. Посмотрел на себя в зеркало и понял: дальше так дело не пойдет — обвисший живот и бока не давали покоя. Парень купил самые дешевые кроссовки и стал бегать каждый вечер. Убрать лишние кило удалось, только вот через пару лет знать о себе дала боль в коленях.
Onliner поговорил с эндокринологом и диетологом медцентра «Кравира» Марией Навицкой об ошибках людей, которые хотят быстро сбросить вес.
Сергей живет в Бресте и работает водителем грузового авто. За рулем проводит по восемь часов в день, неудивительно, что вес пошел вверх.
Всерьез худеть парень начал после расставания с девушкой:
— Помню, я стрессанул знатно после расставания. Лежал вечером на диване, грустил и думал: нужно заняться собой, что-то изменить, и начал жестко-жестко бегать без подготовки и каких-либо консультаций со специалистами.
Сергей купил спортивный жиросжигатель и два месяца подряд выходил на стадион. По 4—5 километра каждый день стали привычной нормой.
Вес уходил быстро. Со 130 кило снизился до 95 при росте 180 сантиметров.
— Сначала было тяжело, потом разбегался и ни на что больше не обращал внимания, — рассказывает 32-летний парень. — Так увлекся, что забыл про похудение. Спустя два месяца посмотрел на себя в зеркало и удивился от того, как сдулся. Это прибавило еще больше мотивации, я продолжил.
Тогда Сергей работал педагогом, зарплата была маленькая, питался скудно. Вспоминает, как записался в студенческую столовую и ему вместо одной котлеты подбрасывали по две (как преподавателю). На обедах только и жил, утром и вечером питался как придется.
— Если прикинуть, рацион тогда у меня был где-то на тысячу калорий в день. До того как начал худеть, часто мог покупать себе всякую ерунду — чипсы и сладкое. Но больше всего вес раньше набирался из-за гиподинамии, потому что приходил с работы и валялся на диване, листал ленту соцсетей.
Вместе с другом парень был подписан на блогера, который подсказывал лайфхаки — как быстро похудеть. Они участвовали в виртуальных челленджах, увлеклись триатлоном. Через некоторое время Сергей устроился на работу водителем и отложил деньги на хороший велосипед.
Жаль, что тот блогер не предупредил: обувь для бега должна быть подходящей. Сергей этого не знал и купил для тренировок самые обычные кроссовки на рынке за 40 рублей.
— По сути, та попытка похудеть закончилась убитым здоровьем. Из-за скудного рациона организму недоставало кальция плюс кеды ни капли не амортизировали при беге. В итоге разбил колени. Как это было? Я уже прекратил бегать, пришел к нормальному весу. Мы с сестрой поехали на море, балдели на солнце, я прыгал под Rammstein. И в один момент у меня выскочили два колена сразу (что-то неприятное резко произошло с суставами. — Прим. Onlíner). Они будто хотели выгнуться в обратную сторону.
После того случая Сергей сразу обратился к врачу. Оказалось, на правой ноге треснула чашечка в коленке и уже срослась, суставы в плохом состоянии. Боли парень не чувствовал, потому что еще раньше от изнурительных тренировок ныло все тело и он считал это нормой.
— У меня и сейчас иногда болят суставы. Бывает, иду — и колено будто хочет выгнуться в обратную сторону. При таких коленных приступах просто с ума схожу от боли. И это уже на всю жизнь. Плюс из-за сидячей работы жестко отекают голеностопные суставы. Конечно, все это очень влияет на подвижность.
Сергей признается: за последние годы его вес снова вырос до 100 килограмм. Ест он все подряд, активностей стало меньше, соответственно и выглядит хуже. В свободное время старается ездить на велосипеде, максимум удается преодолеть 20 километров без боли.
Людям, которые хотят сбросить лишний вес, парень рекомендует две вещи.
Во-первых, подбирать физическую активность в зависимости от своих интересов и не скупиться на качественный инвентарь для этого. К примеру, если это бег, то покупать дорогостоящие кроссовки с амортизацией (от 150$ и выше).
Во-вторых, важно считывать калораж рациона (хотя бы примерно) и вставать из-за стола без чувства тяжести. А еще лучше, если позволяют деньги, обратиться за помощью к специалисту — диетологу или тренеру, чтобы тот рассказал, какие первые шаги делать и при этом не навредить здоровью.
С самыми распространенными ошибками худеющих нас познакомила эндокринолог и диетолог медцентра «Кравира» Мария Навицкая.
— Когда девочка-подросток входит в прекрасный период пубертата и набирает вес, что абсолютно физиологично, ей говорят: «Ты толстая, нужно меньше есть». И это вместо того, чтобы отправить на спорт, чтобы вес правильно и красиво отложился, чтобы набрать мышечную и костную массу, — рассказывает врач. — Или взять мамочку в декрете, которая последний раз нормально спала два года назад. Как думаете, ей сначала нужно хорошенько выспаться или сбрасывать лишние кило?
Первым делом врач советует оценить: а мне вообще надо худеть? Если да, то для чего? Сколько вы хотите весить? Когда были в таком весе последний раз?
— Ко мне часто приходят женщины после 35 лет и хотят сбросить вес до пятидесяти килограмм. В такой форме они были еще в юности. Спрашивается: зачем им это надо? Без проблем, мы можем убрать десять кило, но это будет как минимум некрасиво — просто очень истощенный человек, а как максимум — начнутся проблемы со здоровьем.
Мария Навицкая объясняет, что здоровый вес — понятие комплексное. Нет в природе какого-то одного идеального человека, к массе тела которого нужно стремиться.
Эксперты используют несколько параметров для оценки веса. К примеру, пресловутый индекс массы тела. Это базовая вещь, которая хорошо работает на человеке со средними параметрами, но плохо применима для слишком маленьких или полных людей.
Также врачи при оценке веса обращают внимание на объем талии: у женщин он должен быть меньше 80 сантиметров, у мужчин — меньше 90 сантиметров.
Плюс врачи учитывают лабораторные показатели и динамику веса. Набрать десять килограмм за пятнадцать лет — это нормальная ситуация. А вот если женщина в 30 лет весила 70 кило, а к 35 годам уже сотню, то есть вопросы.
— Люди часто не знают, что ограничительные диеты закладывают основу для развития ожирения, — рассказывает эндокринолог. — Организм всегда стремится к своему максимальному весу, в котором когда-либо побывал. Чем быстрее из этого веса мы попытаемся выскочить, тем активнее он будет возвращаться обратно.
Снижение массы тела — это всегда дефицит калорий. Других вариантов не дано. Но монодиеты — ошибка. Нет ни одного случая, когда ограничения срабатывают хорошо. Не важно, это гречневая диета или модное голодание.
— На любой диете у человека будет не только дефицит калорий, но и дефицит всего. Уменьшив суточный калораж в два раза, конечно, человек похудеет. Но еще у него испортятся зубы, сломаются ногти, выпадут волосы, у женщин могут пропасть месячные. Организм получает мало белков, жиров и других важных нутриентов.
Рано или поздно худеющему станет очень плохо и произойдет пищевой срыв. Так организм будет добирать все то, чего недополучил за время диеты. Как правило, начинаются качели — то набор, то снижение веса. И так по замкнутому кругу. Результат один: неприятные цифры на весах и убитое здоровье.
— Снижение массы тела должно быть очень медленным. Если худеть быстро, то поначалу это сработает, но потом килограммы быстро вернутся. Плюс быстрое снижение веса негативно сказывается на состоянии здоровья.
В целом чем медленнее человек худеет, тем меньшая вероятность, что килограммы через некоторое время вернутся к прежнему показателю. Считается нормой сбрасывать 5—10% массы тела за три-шесть месяцев. В редких случаях, когда вес большой, этот показатель можно увеличить до 15—20 %.
— Важно помнить, что при быстром похудении под угрозу попадает печень. Плюс чаще всего быстро мы сбрасываем не жировую, а мышечную ткань.
Врач описывает типичную ситуацию. Что будет с человеком, который не любит брокколи, ненавидит гречку или у него аллергия на куриный белок? А диетолог порекомендует ему традиционную тарелку с куриной грудкой:
— Да, какое-то время он погрызет курогрудку, давясь и обливаясь слезами. Человек снизит массу тела. Но потом в лучшем случае просто вернется к обычному режиму питания, а в худшем — ему сорвет голову так, что разовьется расстройство пищевого поведения.
— Плохой еды нет. Вся еда хорошая. Любая пища выполняет определенную функцию, — рассказывает диетолог. — Она дает нам какой-то нутриент или украшает нашу жизнь, делает приятно — так называемая еда для радости.
Любой еде нужно выделять свое место. К примеру, я иду в поход с 20-килограммовым рюкзаком за плечами. Технически можно сварить макароны на привале, но сладкий батончик или глоток газировки гораздо быстрее восполнит гликоген в мышцах. Почему тогда не воспользоваться тем, что давно работает?
Да, если у человека сахарный диабет, то диетолог запретит ему есть конфеты, иначе это может плохо повлиять на здоровье. С другой стороны, если человек сидит в офисе и пришло время обеда, есть конфеты просто нелогично, ведь нужно насытиться и набраться энергии на вторую половину дня. В таком случае лучше поесть мяса с гарниром и салат.
— Многим удобно есть три раза в день и при необходимости делать два перекуса. Но кому-то больше подходит двухразовое питание, и это тоже нормально. А кто-то будет питаться небольшими порциями по 5—6 раз в день, и такое тоже имеет место. Все индивидуально.
Типичная ситуация: человек может не позавтракать, зато объедается на ночь глядя. И со временем эта схема питания входит в привычку. За переедание на сон грядущий организм точно не скажет спасибо.
Врач рекомендует никого не слушать и всегда ориентироваться на себя. Если трудно разобраться, что вам больше подходит, начинать стоит с базы, а дальше подстраивать график под себя. К слову, база — это завтрак, обед, ужин плюс один-два перекуса.
— Физическая активность нам нужна не для того, чтобы снизить вес, а чтобы тело было красивым и подтянутым, чтобы бодро себя чувствовать и меньше болеть. Худеть только на физнагрузке — это утопия.
Врач объясняет, что большую часть энергии, которую мы получаем из пищи, организм тратит на работу внутренних органов и систем. И лишь ее небольшое количество уходит на физическую активность. То есть чтобы сжечь значимое количество калорий и получить результат, нужно пахать в зале каждый день.
— Выбирайте физические активности исходя из того, что вы любите. Походить в зал неделю и потом бросить — это неэффективно. Одним подходят командные виды спорта, другим — сквош, третьим — пробежки. Самый ключевой момент — регулярность: не реже пяти дней в неделю. Это могут быть даже активные прогулки, главное, постоянные.
Мария Навицкая предупреждает, что любые новые привычки должны вводиться постепенно:
— Просыпается человек в один прекрасный день — утро понедельника или 1 января, и такой: «Все, момент настал, теперь я ПП-фитоняшка». Мол, с этого момента ем только правильную еду, каждый день хожу на прогулку, отказываюсь от алкоголя, глютена, молочки и сахара. Таким радикальным образом менять образ жизни — это классическая ошибка.
Обычно такие попытки заканчиваются провалом. Сорвался — крест. Все пропало, ничего не получится. На самом деле, если что-то не получается внедрить в жизнь — это тоже нормально, начинать надо маленькими шажками, постепенно.
— Случился ленивый день, не вышли на прогулку или съели мороженое — ну ничего, бывает. Просто возвращайтесь к здоровым привычкам, вот и весь рецепт.
— Часто люди отказываются от глютена, молочки, углеводов без объяснимых на то причин. Любые ограничения и пищевые запреты должны быть обоснованы. К примеру, если у человека действительно есть аллергия, то мы забираем глютен. Если стоит сахарный диабет, то исключаем сладкое.
Врач объясняет, что это редкие и индивидуальные случаи, когда ограничения нужны по состоянию здоровья. Если их не придерживаться, это приведет к ухудшению качества жизни. Во всех остальных случаях запреты просто не обоснованы.
Мария Навицкая предполагает: когда человек сильно устал, ему, скорее всего, захочется сладкого. Так работает наша физиология. Мозг чувствует, что ты на грани нервного истощения, гликоген в мышцах проседает. Первая реакция — закинуться сладким, а про мясо будем думать потом.
— В такой ситуации надо просто выспаться. А потом подумать, как сделать так, чтобы она больше не повторилась, — рассказывает врач. — Когда человек сильно злится или нервничает, его обязательно потянет на сладкое, жирное и соленое одновременно. В этой ситуации нужно съесть все, чего хочется, а потом возвращаемся к началу — высыпаемся, а дальше думаем, что сделать, чтобы ситуация не повторилась.
Эксперт уверяет, что человек, который стремится сбросить вес здесь и сейчас и совершает хотя бы пару из вышеперечисленных ошибок, потом чаще всего наберет лишние кило и получит проблемы со здоровьем.
— Когда человек быстро сбрасывает вес, потом так же быстро набирает, чаще всего страдают колени, суставная система. Лишний вес — дополнительная нагрузка на организм. Это то же самое, что тащить на себе большой туристический рюкзак. Конечно, человеку будет тяжело, самыми уязвимыми оказываются колени и поясница, тазобедренный сустав. Чувствуется боль, появляются нарушения в паттернах движения. Если человек начинает избегать лестниц, это уже повод задуматься, что что-то пошло не так.
Также при лишнем весе и неправильном похудении появляется выраженная потливость, начинают выпадать волосы и ломаться ногти, ощущается слабость. Очень часто возникают проблемы с печенью, начинают скакать внутрилабораторные показатели.
А как в таком случае худеть правильно? Во-первых, Мария Навицкая рекомендует определиться с целью. Какого результата хочу и зачем? Во-вторых, реально оценить свои силы. Справлюсь я сам или нужна помощь специалистов? В-третьих, распланировать снижение веса и скорректировать режим питания и физической активности. К примеру, убрать две лишние кружки кофе с молоком в день или добавить по полчаса пеших прогулок.
— Если вы не знаете, как снижать вес правильно, то лучше обратиться к хорошему диетологу или тренеру. Иногда человеку достаточно одной консультации, чтобы понять, куда двигаться дальше и как корректировать свой образ жизни.