Если вы не кладете сахар в чай или кофе, а также не злоупотребляете десертами, это не значит, что ваша жизнь полностью sugar-free, как полностью отказаться от сахара – в материале Sputnik.
Фото из открытых источников (иллюстративное)
Сахар – не только вкусный, но и весьма коварный продукт. Дело в том, что он входит в состав многих промышленно изготовленных продуктов. Делается это для улучшения вкуса, стабилизации текстуры или же для увеличения сроков годности. Так, например, скрытый сахар можно найти в колбасных изделиях, сухих завтраках и мюсли, кетчупе и майонезе, а также в обезжиренных молочных продуктах и даже в хлебе. То есть вы можете даже не подозревать, сколько сахара в день потребляете и насколько вас затянуло в сахарную пучину.
А ведь в сахаре нет ничего полезного, более того, отказ от этого продукта порадует не только снижением веса, но и принесет пользу всему организму.
В чем смысл отказа от сахара и чем его можно заменить, а также как это можно сделать максимально безболезненно, попытался разобраться Sputnik вместе со специалистом в области оздоровительной физической культуры и питания Юлией Юшкевич.
"Очень много книг и фильмов создано на тему сахара. Ученные повсюду трубят о пагубном влиянии инсулиновых скачков, но люди почему-то все равно склонны идти на поводу своих желаний, успокаивая себя тем, что все якобы под контролем, а сладенькое – это просто поощрение за трудный день и так далее. Но на самом деле люди просто попадают в замкнутый круг и на постоянной основе вредят своему здоровью", – отметила Юлия.
Как рассказала эксперт по питанию, если решение полностью отказаться от сахара все же принято, то в первые дни будет непросто: слабость, грусть, раздражение, упадок сил, головные боли, а даже тремор могут здорово омрачить уже "несладкую жизнь".
"Также возможно объемы привычной еды и употребление фруктов увеличатся, трудоспособность снизится, но это дело времени. Когда вы переступите этот порог, ваши вкусовые и обонятельные рецепторы заработают на всю катушку. Энергия увеличится вдвое, улучшится состояние кожи, волос, ногтей и внутренних органов", – сказала собеседница агентства.
Кроме того, по ее словам, нормализуется сон, а это очень важный аспект восстановления организма. "Затем вам захочется больше двигаться, вероятнее всего вы похудеете и значительно повысите качество своей жизнедеятельности", – добавила профильный специалист.
Эксперт считает, что первым делом следует научиться договариваться с самим собой.
"Если вы чувствуете непреодолимую тягу к сладкому здесь и сейчас, задайте себе вопрос: почему? Возможно, вы просто голодны, тогда поешьте и поставьте себе ультиматум: если я действительно хочу сладкое, то я съем его после основного приема пищи. Скорее всего, после еды вам этого уже и не захочется", – поделилась советом Юлия.
Еще одной причиной тяги к сладкому, по ее мнению, может быть банальная усталость. "Возможно, вы просто устали на работе или с детьми. Примите расслабляющую ванну или контрастный душ, а лучше потренируйтесь, ведь физическая активность – это прекрасный физиологический инструмент, который естественным образом снижает тягу к сахару", – рассказала собеседница агентства.
Стрессовые ситуации также могут стать причиной "сахарной зависимости". "Многие действительно пытаются заедать стресс сладким, но некоторые используют это, как оправдание. Здесь важно провести для себя параллель, что сладость – не решение стрессовой ситуации, и работает это совсем противоположным образом", – отметила профильный специалист.
Она пояснила, что сахар при попадании в ротовую полость лишь "встряхивает" гормональную систему подобно всплеску, который позже даст сильнейший откат, человеку снова захочется сладкого и так по кругу.
Юлия отмечает, что после скромного завтрака или обеда, а также из-за пропуска одного из приемов пищи быстрее возникает чувство голода, а это в свою очередь заставляет нас кусочничать и перекусывать именно сладким.
"В данном случае, решение будет простым – большие полноценные приемы пищи и полная ликвидация перекусов. Между приемами пищи старайтесь выдерживать 5-6 часов", – советует эксперт.
У некоторых еще с детства выработалась стойкая привычка кушать сладкое с чаем или кофе. "Если вы в их числе, то придумайте для себя здоровую и адекватную замену, например, возьмите небольшую горсть орехов, но с ними нужно очень аккуратно, так как они калорийны. Также подойдет несколько кусочков сыра, но предпочтение лучше отдавать твердым выдержанным сортам", – поделилась Юлия.
Она также рекомендует подружиться с горьким шоколадом: пара кусочков в день станет очень полезной заменой сладкого. Можно начать с шоколада с 70% содержанием какао-бобов, а потом постепенно переходить на большее содержание какао-бобов.
"На самом деле альтернатив очень много. Это ягоды, творог и греческий йогурт без наполнителей, арахисовая паста (а лучше тахини или урбеч), пудинг с семенами чиа, кокосовые чипсы, сушенные мандарины, апельсины и манго. Список можно долго продолжать", – отметила собеседница агентства.
И еще один совет эксперта – жуйте долго и тщательно, это позволяет быстрее чувствовать насыщение и наедаться малым количеством продуктов.
"Все зависит от ваших причин отказа от сахара. Если приоритет – здоровье, то свое отношение к фруктам однозначно стоит пересмотреть. Дело в том, что все, что содержит сладость (даже природного происхождения), вызывает инсулиновые скачки в той или иной степени", – пояснила Юлия.
Если отталкиваться от того, что фрукты содержат витамины, тогда при отказе от сахара стоит обратить внимание на регулярность и их количество в рационе.
К тому же, фрукт фрукту рознь. Взять, например, банан: в менее зрелых зеленых бананах меньше сахара и они в разы полезнее, чем зрелые плоды.
"Что касается сухофруктов, то они имеют такую же природную сладость, как и свежие фрукты. Но тут есть подвох – их очень часто вымачивают в сахарных сиропах, поэтому я рекомендую отказаться от этих продуктов, если вы не уверены в их качестве. Если одномоментно отказаться от них вы не можете, то хотя бы ограничьте их количество", – рекомендует специалист по питанию.
"Мед, клиновый сироп, сироп агавы или топинамбура – это все достаточно спорные продукты. В них есть как плюсы, так и минусы", – отмечает Юлия.
Мед, например, является одним из самых сложных натуральных продуктов питания, поскольку он содержит около 200 веществ, которые являются углеводами, среди них и сахара. Они являются основными составляющими, особенно восстановительные сахара, такие как фруктоза и глюкоза.
Однако этот пчелиный продукт содержит еще белки и аминокислоты (AA), а также липиды, витамины, фенольные соединения, минералы и органические кислоты.
"Кроме того, химический состав меда сильно зависит от ботанического и географического происхождения, а также от других факторов, таких как климатические условия или стратегии пчеловодов. К тому же всегда возникают вопросы с загрязнением и подлинностью меда", – пояснила специалист.
По ее словам, гликемический индекс меда может варьироваться от его состава, но он все равно вызывает инсулиновые скачки в организме подобно обычному сахару.
Что касается сиропов – финиковый, кленовый, агавы, топинамбура, якона – они содержат небольшое количество витаминов и питательных веществ, которых нет в столовом сахаре. В тоже время отсутствуют и убедительные доказательства, что они являются более здоровой альтернативой, поскольку там все же содержится значительное количество сахара.
"Например, сироп агавы может оказывать меньшее влияние на уровень сахара в крови и секрецию инсулина, чем столовый сахар, но от него могут быть другие неблагоприятные последствия для здоровья из-за высокого содержания фруктозы", – пояснила Юлия.
"Если мед или какой-нибудь сироп вам не по вкусу, а подсластить чай или кофе для вас жизненная необходимость, то можно прибегнуть к сахарозаменителям, однако и тут хватает нюансов", – обратила внимание собеседница агентства.
Коварство сахарозаменителей в том, что они менее сладкие, чем обычный сахар, а значит, их придется использовать больше (и, следовательно, потреблять больше калорий), чтобы получить желаемую сладость. Но так не у всех.
Например, аллюлоза, эритрит, сорбит и ксилит немного менее сладкие, чем столовый сахар, и не такие калорийные, как другие сахарозаменители. Также они менее "агрессивны" для зубов, но вместе с тем некоторые исследования связывают эритрит и ксилит с проблемами с сердцем.
Экстракт стевии, как правило, хорошо переносится организмом, что может помочь уменьшить потребление калорий, но есть слишком мало доказательств, что этот продукт улучшает уровень сахара в крови.
Еще один сахарозаменитель – порошок лукумы – может обеспечить дополнительными полезными ингредиентами, такими как клетчатка, но опять же, он менее сладкий, чем традиционный сахар. К тому же, нет убедительных доказательств, что этот порошок полезен для здоровья.
В полидекстрозе меньше калорий, но вкус у нее терпкий, а не сладкий. Трегалоза медленнее повышает уровень сахара в крови по сравнению с обычным сахаром, но она менее сладкая, а при высоких дозах этот подсластитель грозит желудочно-кишечными побочными эффектами.
"В общем мой совет – стремиться к уменьшению любых сахаров, а не искать замену, особенно если аспект здоровья рассматривается, как первостепенный", – подытожила специалист в области оздоровительной физической культуры и питания.