Эти витамины должен употреблять каждый. Почему они важны, и в каких продуктах их можно найти

Зимой существует множество факторов, оказывающих негативное влияние на иммунитет человека. Какие продукты надо есть, чтобы защитить организм в холодное время года, корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказала заведующая Городским центром здоровья Снежана Кавриго.

В зимний период иммунитет ослабевает, часто подвергается простудным заболеваниям. Чтобы увеличить работоспособность и уберечься от различных вирусов, надо следить за питанием. С. Кавриго кратко рассказала, в каких продуктах содержатся витамины и почему они так важны для нашего здоровья.

Витамин А нужен для хорошего зрения, роста костей, функционирования иммунной и репродуктивной систем. Бета-каротин является предшественником этого витамина, при попадании в организм он превращается в ретинол и служит для защиты от онкологических радикалов и развития атеросклероза, предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, снижает уровень холестерина. Находится в овощах (тыква, морковь, батат, зеленый лук, шпинат, помидоры, красные перцы и др.), фруктах и ягодах (сливы, дыни, персики, грейпфруты, абрикосы, хурма и др.). Ретинол попадает в организм не только благодаря бета-каротину, но и с такими продуктами, как рыбий жир, печень, сливочное масло, желток, молоко.

Предшественником гормона, который ответственен за кальциевый обмен и регуляцию формирования костной ткани, является витамин D. Основной его источник — это жирные сорта рыбы, сливочное масло, желток, рыбий жир, сыр и другая молочка.

Витамин Е защищает наши клетки от повреждения активными формами кислорода (как антиоксидант), улучшает усвоение организмом кислорода (как антигипоксант), является иммуномодулятором и коферментом в процессах формирования коллагена, который отвечает за работу суставов, связок и костей, качество кожи. Также принимает непосредственное участие в регуляции липидного баланса, экспрессии генов и неврологических функций. Его источники — растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, злаки, желток, печень, молоко.

Витамин К участвует в регулировании свертывания крови, транспортируя кальций по организму. Накапливается он в зеленых листовых овощах, отрубях, мясе, молочных продуктах, яйцах, фруктах, оливковом масле и т. д.

Аскорбиновая кислота — витамин С — обеспечивает развитие соединительной ткани, заживление ран, устойчивость к стрессу и нормальный иммунный статус. Найти его можно в овощах и фруктах (болгарский перец, черная смородина, шиповник, облепиха и т. д.). Стоит также отметить, что «передозировка» витамином С может вызвать расстройство кишечника и сказаться на почках, поэтому следует быть осторожными.

Нервные импульсы проводит витамин В1 (тиамин), который содержится в хлебе из муки грубого помола, фасоли, сое, шпинате, горохе и т. д. Витамин В2 (рибофлавин) обеспечивает окисление жиров и защищает глаза от ультрафиолета. Его источник — яйца, мясо, молоко и молочные продукты, печень, почки, гречка. Для «энергетики» почти всех протекающих в организме биохимических процессов нужно употреблять витамин В3 (ниацин), содержащийся в ржаном хлебе, фасоли, печени, мясе, почках, гречке. Для усвоения белка, производства гемоглобина и эритроцитов нужен витамин В6 (пиридоксин). Он также помогает равномерно снабжать клетки глюкозой. Найти его можно в мясе, рыбе, печени, цельнозерновом хлебе, яйцах. Очень важен в рационе витамин В12 (кобаламин) — именно он обеспечивает работу желудочно-кишечного тракта, кровеносной системы, клеточные процессы в нервной системе. Он есть в следующих продуктах: мясо, творог и сыр.

Во время беременности важно употреблять фолиевую кислоту, потому что с ее помощью проходит нормальное формирование всех органов и систем плода, синтез нуклеиновых кислот (прежде всего ДНК). Она также защищает от атеросклероза — заболевания, поражающего артериальные сосуды (артерии) по всему организму. Источником считаются зеленые листовые овощи, бобовые, хлеб из муки грубого помола, печень.

Для хорошего обмена жирных кислот и холестерина нужно употреблять пантотеновую кислоту, находящуюся в горохе, фундуке, зеленых листовых овощах, гречневой и овсяной крупе, цветной капусте, печени, почках и сердце, курином мясе и др.

Биотин (один из витаминов группы В) нужен организму для клеточного дыхания, синтеза глюкозы, жирных кислот и некоторых аминокислот. Источник — дрожжи, помидоры, шпинат, соя, грибы и т. д.